Mi consentida, siento decirte que si no empiezas a cuidar tus músculos desde ya, lo pagarás caro.
El entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en mantener la salud y el bienestar durante la premenopausia.
Debes tomar el control de tu vida sintiendo tu poder. En este post encontrarás información sobre los grupos musculares más importantes para tu empoderamiento en la fuerza muscular.
El papel crucial del entrenamiento de fuerza en premenopausia
Durante esta etapa, mantener y desarrollar la fuerza muscular es esencial.
Y los beneficios de la fuerza muscular son numerosos:
1. Prevención de la sarcopenia. La pérdida de masa muscular, comienza alrededor de los 30 años y se acelera en la premenopausia debido a la disminución de estrógenos y testosterona.
Mantener la masa muscular te ayudará a conservar la fuerza y la movilidad, y a mejorar la postura y la densidad ósea.
2. Mejora del metabolismo: El músculo es metabólicamente activo, es decir quema calorías en reposo, contrarrestando el aumento de peso.
3. Beneficios para la salud mental: El ejercicio de resistencia libera endorfinas y mejora el delicado estado de ánimo de la premenopausia.
4. Mejora de la salud ósea: Los ejercicios de resistencia y el entrenamiento con pesas son fundamentales para mantener la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
5. El músculo ayuda a disminuir la inflamación sistémica.
Grupos musculares más importantes para mujeres en premenopausia
Enfocarse en ciertos grupos musculares puede maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza durante la premenopausia:
Estrategias para desarrollar la fuerza muscular
1. Entrenamiento de resistencia: Incorpora ejercicios de resistencia.
Esto incluye el uso de pesas, bandas de resistencia o el peso corporal. Y se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos dos o tres veces por semana para obtener los mejores resultados.
2. Alta intensidad con intervalos (HIIT). Estos entrenamientos:
- Mejoran la fuerza muscular
- Y aumentan la capacidad cardiovascular ayudando a quemar grasa.
HIIT puede ser una excelente opción para mujeres con poco tiempo para ejercitarse.
3. Proteína adecuada: Consumir suficiente proteína (30 g por comida) es crucial para la reparación y el crecimiento muscular.
En la premenopausia debes incluir en tu alimentación diaria carnes, pescados, huevos y legumbres.
La cantidad recomendada puede variar, pero generalmente se sugiere alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
4. Descanso y recuperación: El descanso es tan importante como el ejercicio. Consentida, permite que los músculos se recuperen y reducir el cortisol, la hormona del estrés, que puede interferir con el equilibrio hormonal y el control del peso.
¡Los consejos de hoy sí son cruciales, consentida!
Comenta tus impresiones y tus dudas.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Referencias:
1. The Perimenopause Solution: Harper, Shahzadi. The Perimenopause Solution
2. The Setpoint Diet: Bailor, Jonathan. The Setpoint Diet
