Millones de mujeres a partir de sus 40 años sufren por el estreñimiento.
Muchas lo ven como normal y dejan avanzar el problema, sin saber que puede ser la causa de su cansancio, noches en vela, estrés agudo, piel seca, hinchazón abdominal y otros síntomas.
Para que no llegues a ese extremo, te revelaré las causas hormonales detrás de esta afección tan molesta y cómo tu alimentación puede ser la solución para el estreñimiento crónico.
Cómo saber si tienes estreñimiento
Primero, debes saber que lo normal es evacuar, al menos una vez al día. Y que ir poco al baño, de vez en cuando, no significa que estás estreñida.
Pero sí se considera estreñimiento cuando haces popó menos de 3 veces a la semana, consecutivamente, con excreciones duras o sensación de no vaciarte completamente.
Si esta situación se extiende por 3 meses o más, podrías estar frente a un problema más serio conocido como estreñimiento crónico.
Estreñimiento en premenopausia y menopausia, ¿cuál es la conexión?
Los factores que contribuyen al estreñimiento durante la transición a la menopausia son variados:
- Alteraciones hormonales: la disminución de estrógenos y progesterona afecta el ritmo del sistema digestivo. Además, tiendes a retener líquidos en el cuerpo, y si no hay suficiente agua en tu sistema digestivo, las heces son más duras y secas. Cuando caen ambas hormonas, los músculos del colon no trabajan bien, haciendo más larga la eliminación de desechos. (1)
- Desequilibrio en la microbiota intestinal: los estrógenos promueven las bacterias buenas en tu intestino. Cuando sus niveles disminuyen, se altera el equilibrio de tu microbiota, causando enfermedades y malestares estomacales, como estreñimiento. (2)
- Aumento de cortisol: conocido como la hormona del estrés, se dispara en tiempos pre y menopáusicos. Por eso, tus alimentos se descomponen más lento y las heces se endurecen, causando irregularidad para ir al baño, gases y molestias abdominales. (3)
- Hipotiroidismo: esta condición tiroidea desacelera las funciones del cuerpo, entre ellos, el metabolismo y la función digestiva. Por eso, los alimentos tardan más en pasar por tu colon, por lo que vas menos al baño y es más difícil defecar.
- Estilo de vida: si tus hábitos no han sido saludables y el estreñimiento es común en ti, podrías seguir experimentándolo o que sea más agrave. Consumir alimentos procesados, beber poca agua, ser sedentaria y ciertos medicamentos complican el estreñimiento.
La solución para el estreñimiento: alimentos que deberías incluir en tus comidas
¿Qué hacer en caso de estreñimiento severo? Que la desesperación no te lleve a soluciones como laxantes o enemas. Si bien, son útiles ocasionalmente, excederte con ellos disminuye su eficacia, puede crearte dependencia y trastornos intestinales.
Afortunadamente, existen opciones más naturales, sanas y amigables con tu cuerpo, como los siguientes alimentos que ayudan a liberar las heces suavemente: (4)
- Alimentos con fibra: frutas, verduras crudas, frijoles, nueces, cereales integrales y semillas, son tus aliados contra el estreñimiento. Si no consumes mucha fibra, incorpórala poco a poco para evitar malestares. (5)
- Verduras de hojas verdes: te aportan fibra y magnesio para mejorar el estreñimiento. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y perfectas para consumir a diario. (6)
- Aceite de oliva extravirgen: actúa como un lubricante suave para tus heces. Una cucharada en ayunas será tu alivio seguro.
- Alimentos con probióticos: el yogur griego y el kéfir contienen microorganismos buenos para mejorar tu flora intestinal y combatir el estreñimiento. Son sabrosos, saludables y cuidan el funcionamiento de tu intestino. (8)
- Arándanos: son ricos en salicilato, lo que pueden mejorar la salud digestiva y la microbiota intestinal, facilitando el paso de las heces, la digestión y el estreñimiento. (9)
- Cerezas: mejoran el tránsito intestinal y la digestión, al igual que los arándanos. Una porción de estas frutas hará una gran diferencia.
- Kiwi: contiene una enzima llamada actinidina que favorece la digestión y reduce la producción de gases. La dosis ideal, según los estudios, son 2 kiwis diarios. (10).
- Ciruelas pasas e higos: son ricas en fibra y actúan como laxantes naturales. Un par al día puede ser un remedio eficaz, pero no te pases con ellas. (11)
- El poder de los líquidos tibios: un té de hierbas o agua con limón estimulan la digestión. Prueba a tomarlos a primera hora de la mañana.
- Semillas de chía y lino germinadas: ricas en fibra y grasas saludables, te ayudan a absorber agua. Además, el aceite de linaza lubrica el colon. Usa entre 2 y 3 cucharadas de semillas al día y 1 cucharada diaria de aceite de linaza (12).
- Lechosa (papaya): esta fruta tropical contiene una enzima llamada papaína que ayuda a la digestión de las proteínas y facilita el tránsito intestinal. (13)
- Pepino: esta hortaliza rica en agua y fibra te ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener una buena hidratación. (14)
- Hidratación es clave: la fibra necesita agua para moverse por tu sistema digestivo. Asegúrate de incrementar tu consumo de agua conforme aumentas tu ingestión de fibra. Así evitarás un estreñimiento aún mayor y cualquier molestia abdominal.
- Agua de coco: es hidratante y tiene efectos laxantes, si se consumen al menos cuatro tazas diarias.
Suplementos: soluciones para el estreñimiento más allá de la comida
- Cáscara de psyllium: es rico en fibra y ayuda a formar las heces. Combínalo con agua para que se hinche y estimule la contracción de los intestinos.
- Aceite de hígado de bacalao o de linaza: una cucharada mezclado con jugo de zanahoria recién exprimido al despertar estimula las deposiciones.
- Aceite de ricino: funciona como un laxante natural para una salida suave de las heces.
- Fibra de manzana: contienen pectina, una fibra insoluble que ayuda a que las heces se vuelvan voluminosas y facilita su paso por el sistema digestivo.
- Citrato de magnesio: agrégalo poco a poco a tu alimentación y reduce la dosis si te causa diarrea.
- Probióticos: estas bacterias buenas equilibran tu flora bacteriana, poniéndole fin al estreñimiento. Las del género Lactobacillus y Bifidobacterium son las más adecuadas para mantener la regularidad en el retrete.
Consentida, si buscas cómo terminar con el estreñimiento, toma esto en cuenta: incorporar estos alimentos a tu menú cotidiano no tendrá efectos si no reduces (o mejor aún, eliminas) los alimentos procesados, llenos de azúcar, aceites, harinas refinadas y el alcohol.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Disfunción intestinal en mujeres peri y posmenopáusicas
- Microbiota intestinal y estreñimiento crónico: revisión y actualización
- ¿El estrés induce disfunción intestinal?
- Estudio epidemiológico: correlación entre hábitos alimentarios y estreñimiento entre personas mayores
- El efecto de la fibra dietética sobre el estreñimiento
- Vegetales y frutas
- Eficacia de los compuestos probióticos para aliviar el estreñimiento y su colonización en la microbiota intestinal
- Los extractos de arándano promueven el crecimiento de Bacteroidaceae y disminuyen la abundancia de Enterobacteriaceae en un modelo de simulador de intestino humano
- El consumo de 2 kiwis verdes al día mejora el estreñimiento y la comodidad abdominal: resultados de un ensayo controlado aleatorio multicéntrico internacional
- Ensayo clínico aleatorizado: ciruelas pasas versus psyllium para el estreñimiento
- Semillas de chía): un arma terapéutica en los trastornos metabólicos
- Preparado de papaya (Caricol®) en trastornos digestivos
- Potencial fitoquímico y terapéutico del pepino.
