Mi consentida, ¿te sientes identificada con alguna de estas situaciones?:
- «A menudo tengo dolor de estómago y no sé a qué se debe».
- «Las molestias en la boca del estómago me impiden disfrutar de las comidas».
- «El estreñimiento y la diarrea son un problema constante en mi vida».
Si es así, no te preocupes. En este post te explicaré el porqué de tu molestia abdominal y cómo aliviar este fastidioso síntoma, tan común durante la premenopausia.
Mejorar y prevenir molestias estomacales. Guía definitiva para una premenopausia empoderada
Como ya sabes, la premenopausia es una etapa en la que se producen numerosos cambios hormonales. (1) Algunos de ellos afectan a tu sistema digestivo, causándote:
- Acidez estomacal: la disminución de los niveles de estrógeno provoca que el esfínter esofágico inferior se relaje, lo que permite que el ácido del estómago suba al esófago. Redúcelo, evitando los alimentos y bebidas que lo provocan, como café, alcohol y alimentos picantes.
- Estreñimiento: los cambios hormonales ralentizan tu tránsito intestinal, lo que dificulta la evacuación de las heces. Si sufres este síntoma, aumenta el consumo de fibra, bebe mucho líquido y ejercítate de forma regular.
- Diarrea: el aumento de la producción de gases intestinales provoca diarrea. Si es tu caso, evita los alimentos y bebidas como los lácteos, alimentos grasos y alimentos procesados. Sustitúyelos por otros como el arroz Jazmín, que, al ser rico en almidón, ayuda a absorber el agua y a espesar las heces.
En caso de que tengas alguna de estas molestias, ¡no te alarmes! Por suerte, existen medidas para mejorar y prevenir estas molestias estomacales durante la premenopausia.:
¿Qué tipo de ejercicio ayuda a aliviar las molestias estomacales en la premenopausia?
El ejercicio regular es excelente para aliviar las molestias estomacales durante la premenopausia, mejora la digestión, además de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. (2)
Los mejores tipos de ejercicio para reducir las molestias estomacales durante la premenopausia son:
- Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr o nadar, ya que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la circulación sanguínea. Te animo a que practiques alguno de ellos. Además de aliviar estos desagradables síntomas, te sentirás con mucha más energía para afrontar tus rutinas diarias.
- Los ejercicios de intensidad suave, como el yoga o el tai chi. Practicar estos ejercicios reducirá tus niveles de estrés y de ansiedad, que son unos de los factores que empeoran esas incómodas molestias intestinales. Así mismo, tienen otros beneficios para tu organismo, como la mejora de la circulación o el fortalecimiento de tus músculos. ¿Te animas a probar?
¿Qué alimentos reducen las molestias estomacales en la premenopausia?
Seguir una alimentación saludable que incluya:
- Frutas y verduras, como manzanas, papayas, zanahorias y espinacas, ya que son ricas en fibra, vitaminas y minerales, que son esenciales para una buena salud digestiva.
- Cereales integrales, como el mijo, pues te ayudan a mantener el tránsito intestinal regular, por su alto contenido en fibra.
- Pescado, como la sardina o el salmón, ya que son una buena fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D, todos ellos nutrientes importantes para tu salud digestiva.
- Proteínas magras, como el pavo o el tofu, ya que son una fuente de proteínas que proporcionan energía a tu organismo. Además, son fáciles de digerir, por su bajo contenido en grasa.
Por último, ¡no olvides comer despacio y masticar bien (entre 20 y 30 veces)!
Cuál es la relación directa entre el estrés, las emociones y las molestias estomacales en la premenopausia
El estrés y las emociones negativas, como ansiedad, tristeza y enfado, juegan un papel importante en las molestias estomacales durante la premenopausia, pues aumentan la producción de hormonas como el cortisol o la adrenalina, que afectan a tu sistema digestivo provocando molestias estomacales. (3)
Si estás experimentando estrés o emociones negativas, es importante que encuentres formas saludables de manejarlas. Y recuerda, si estos síntomas se agravan, consulta con un especialista.
Aquí te dejo algunas técnicas de relajación (4) que sin duda te ayudarán a mejorar las molestias estomacales producidas por estos estados:
- Meditación: consistente en centrar la atención en un pensamiento de forma consciente y deliberada, mejora la regulación emocional y ayuda a calmar el estrés. Ponte tus audífonos, selecciona sonidos de la naturaleza y disfruta de un viaje relajante conectando con tu paz interior.
- Relajación muscular progresiva: consiste en tensar y relajar los músculos de forma secuencial, ayudándote a reducir la tensión muscular. Una de las opciones que puedes probar es el pilates, que, además de ayudarte a relajar tus músculos, mejorará tu flexibilidad y tu postura. ¡Así que llama a tus amigas y apuntaos a clase hoy mismo!
- Aromaterapia: los aceites esenciales extraídos de plantas aromáticas, como la lavanda o la bergamota, actúan sobre el sistema límbico (parte del cerebro que regula las emociones), ayudando a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés). También favorecen la relajación de los músculos y estimulan la liberación de endorfinas (hormonas del placer). Prepárate un baño de agua caliente a la luz de unas velas perfumadas y deja que el ambiente te transporte a un estado de relajación y bienestar.
Mi consentida, sé lo desagradable, e incluso incapacitantes, que pueden llegar a ser las molestias estomacales, pero siguiendo los consejos que he preparado para ti, seguro que te sentirás mucho mejor.
En este blog encontrarás otras publicaciones de tu interés en esta nueva etapa de tu vida. ¡Te animo a que navegues por él!
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
REFERENCIAS
(1) Climaterio y menopausia. Scielo
(2) Deportes y actividad física en el tratamiento de enfermedades del sistema digestivo. Scielo
(3) Percepción del estrés en pacientes con síntomas físicos médicamente no explicados. Elsevier
(4) Uso de técnicas alternativas o de relajación como terapia al dolor crónico. Scielo
