Probablemente, lo desconozcas, igual que muchas otras mujeres. Pero las libras rebeldes, el cansancio, sequedad vaginal, resfriados frecuentes y otros malestares, pueden relacionarse, no solo con tus cambios hormonales, sino con microscópicos organismos que viven en tu cuerpo.
En este artículo, conocerás cómo la premenopausia puede cambiar tu microbiota intestinal, sus implicaciones y cómo restaurar su equilibrio para sentirte revitalizada, saludable y plena. ¡Vamos a descubrirlo juntos!
¿Qué es la microbiota intestinal y cuál es su función?
En tu cuerpo reside la microbiota, una comunidad de billones de bacterias, hongos y virus que habitan en tu piel, vagina y, sobre todo, en tu intestino
Algunos no son nada beneficiosos. Pero, no te alarmes, muchos son guardianes de tu salud, tu peso, estado emocional, energía y muchas funciones corporales.
Dentro de la microbiota existe un departamento de microorganismos -por así decirlo- llamado estroboloma, que se dedica a mantener el balance ideal de los niveles estrógenos, para que no sean ni demasiado altos ni demasiado bajos.
Pero si tu microbiota se desequilibra, con predominio de bacterias perjudiciales sobre las beneficiosas (condición conocida como disbiosis), las hormonas pueden verse afectadas.
Aquí es cuando la transición a la premenopausia entra en juego. Porque los cambios hormonales durante la menopausia pueden alterar la composición de tu microbiota, y a su vez, un desequilibrio de tu microbiota puede influir en tus niveles hormonales. (1)
¿Por qué se altera la microbiota después de los 40 años?
Normalmente, las bacterias del estroboloma generan una enzima (beta-glucuronidasa) que activa los estrógenos. Sin embargo, ese equilibrio puede perturbarse en edad madura:
- Crecimiento excesivo de bacterias: a veces, crecen demasiado las bacterias que producen esta enzima, causando un exceso de estrógenos en el cuerpo, y con ello, los síntomas de pre y menopausia pueden ser más intensos y prolongados.
- Poca cantidad de bacterias buenas: cuando eso sucede, es más difícil activar los estrógenos, por lo que disminuyen sus niveles, causando los síntomas típicos de esta etapa.
Existen otras causas relacionadas con los cambios hormonales de la edad:
- El estrés crónico: como generas más hormona cortisol, se altera la composición de las bacterias, acompañado de problemas digestivos, como estreñimiento, diarrea, gases, hinchazón, y muchos antojos de esas ricuras azucaradas, harinosas y fritas que alimentan a las bacterias dañinas. (2)
- Sueño insuficiente: eso disminuye la producción de hormonas que mejoran la digestión y la microbiota intestinal, mientras aumenta la inflamación. Y al igual que con el estrés, tienes más antojos de alimentos no saludables que, además, te hacen subir de peso. (3)
- Hipotiroidismo: los niveles bajos de hormonas tiroideas desencadenan inflamación intestinal y disminuyen bacterias beneficiosas, como bifidobacterias y lactobacilos, que cuidan tu digestión, absorción de nutrientes y te protegen contra las infecciones. (4)
- Alimentarte poco saludable: comer donuts, papas fritas, pan blanco, helados y más, promueve la disbiosis, afectando la digestión, la absorción de nutrientes y el sistema inmune. (5) (6)
- Estilo de vida sedentario: sin ejercicios, la sangre no llega eficientemente al intestino, dificultándote absorber los nutrientes y eliminar desechos. Además, puede incrementarse la inflamación intestinal y reducir las bacterias buenas.
- Antibióticos y medicamentos: aunque son efectivos contra las bacterias dañinas, los antibióticos pueden arrasar con las bacterias beneficiosas del intestino. Esto desequilibra la microbiota, afectando tu salud general y hormonal. Por lo tanto, es vital usarlos de manera responsable y solo bajo supervisión médica.(7)
¿Qué pasa cuando la flora intestinal se daña en pre y menopausia?
¿Por qué es importante mantener una microbiota intestinal saludable? Bueno, de lo contrario, podrías enfrentarte a un torbellino de problemas de salud y malestares:
- Síntomas intensos de premenopausia: sofocos, cambios de humor, insomnio, sequedad vaginal, entre otros.
- Digestión problemática: hinchazón, gases, estreñimiento, digestión lenta, diarrea.
- Cambios de peso: afecta el metabolismo y el equilibrio hormonal, haciéndote engordar y tener más dificultad para perder peso.
- Se altera el bienestar mental: altos niveles de estrés, ansiedad y depresión.
- Problemas de piel: acné, rosácea, sequedad, picazón o enrojecimiento.
- Niebla cerebral: confusión, olvidos y dificultad para concentrarte.
- Dolores de cabeza: suelen aparecer más frecuentes e intensos.
- Enfermedades frecuentes: te enfermas más, te resfrías y las alergias se potencian.
- Resistencia a la insulina: el cuerpo no responde bien a la insulina, aumentando el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.
- Condiciones ginecológicas: dolor menstrual, síndrome premenstrual, ovario poliquístico, endometriosis, fibromas
- Entre muchas otras.
¿Cómo mantener una microbiota intestinal equilibrada durante la premenopausia?
Implementar estos consejos requiere de tu compromiso y ganas de mejorar tu salud, peso, energía y hormonas. No son difíciles de incluir en tus hábitos cotidianos.
- Más comida natural: enfócate en una alimentación basada en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como reemplazar los cereales procesados en el desayuno con un yogur griego con frutas y un puñado de semillas de chía o linaza.
- Limita el azúcar: evitarás el crecimiento de bacterias que crean problemas de peso, más disfunción intestinal y pérdida de los nutrientes buenos que tu flora necesita.
- Incluye fibras fermentables: alcachofas, cebollas y ajo son buenos para tu microbiota. Mézclalos en ensaladas o para cocinar.
- Consumir alimentos fermentados: el yogur y el kéfir sin pasteurizar son ricos en probióticos que restauran la microbiota. Agrega una porción de ellos en tus menús diarios. Pero cuidado, si eres intolerante a la histamina, pueden caerte mal.
- Prioriza el sueño de calidad: necesitas dormir de siete a ocho horas por noche. Evita la exposición a la luz azul de pantallas y aparatos electrónicos durante la noche, practica la relajación y respiración conscientes y haz de tu habitación un oasis de calma.
- Incorpora una rutina de ejercicios: un programa de ejercicio sostenible mantiene tus microbios intestinales buenos en forma. Haz pilates, camina, baila, ¡lo que más te guste!
- Reduce el estrés: incorpora prácticas como yoga o meditación, toma el sol en las mañanas por 15 minutos, ten un hobby, aprende a decir que no, etc.
- Limita el consumo de alcohol: impacta negativamente el estroboloma. No significa que te despidas de él para siempre, pero es una buena razón para dejarlo ir por ahora.
- Evita los contaminantes ambientales: reduce tu exposición general a contaminantes ambientales eligiendo productos orgánicos cuando puedas. Y me refiero desde cosméticos, limpiadores, protectores solares, envases, entre muchos otros.
Ya lo sabes, consentida, la premenopausia puede alterar tu microbiota intestinal, pero no tienes que dejar que suceda.
Con este conocimiento y aplicando los consejos, podrás mantener a tus bacterias felices y saludables en todas las etapas de tu vida.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- La menopausia se asocia con un microbioma intestinal y un estroboloma alterados, con implicaciones para el riesgo cardiometabólico adverso
- Estrés, depresión, dieta y microbiota intestinal: interacciones entre humanos y bacterias en el centro de la psiconeuroinmunología y la nutrición
- Microbioma intestinal e insomnio: una minirevisión
- Las relaciones entre la microbiota intestinal y sus metabolitos con las enfermedades de la tiroides
- Efectos de los alimentos ultraprocesados en el eje microbiota-intestino-cerebro: la cuestión del pan y la mantequilla
- Efecto de la dieta ultraprocesada sobre la microbiota intestinal y, por tanto, su papel en las enfermedades neurodegenerativas
- Impacto de los antibióticos en el microbioma humano y consecuencias para la salud del huésped.
