¿Últimamente te sientes hinchada? ¿Te duele el estómago después de comer? ¿Notas cambios en tu estado de ánimo? ¿Te enfermas más?
Mi consentida, todos esos malestares y muchos otros, podrían deberse a que no tienes una microbiota intestinal saludable.
Tranquila, te voy a explicar qué papel juega la flora intestinal en todo esto, y cómo ponerle freno para recuperar tu bienestar y tu salud.
Descubre qué es la microbiota intestinal y por qué es importante mantenerla saludable
Primero, te explicaré qué es la microbiota intestinal, también conocida como flora intestinal. Es un conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y parásitos) que se encuentran en tu intestino.
La función de la microbiota intestinal es ayudarte a:
- Realizar la digestión de los alimentos que consumes.
- Absorber los nutrientes necesarios para mantenerte sana.
- Generar las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
- Fortalecer tu sistema inmunológico para proteger tu cuerpo contra infecciones.
- Prevenir enfermedades crónicas como osteoporosis y diabetes tipo 2. (1)
Nunca hubieras pensado que esos microorganismos tan pequeños tuvieran un efecto tan beneficioso en tu vida, ¿verdad?
Ahora te toca a ti cuidar de ellos, porque debido a los cambios hormonales de la premenopausia, los niveles de estrógenos disminuyen, alterando tu flora intestinal. Así es como crecen bacterias «malas» (como la Escherichia coli) y se reduce el número de bacterias beneficiosas (como los lactobacilos y las bifidobacterias). (2)
Este cambio en tu flora intestinal puede conducir a una serie de problemas digestivos, como:
- Diarrea
- Estreñimiento
- Dolor abdominal
- Hinchazón
- Flatulencia
¿Ves por qué es importante prestarle atención a tu microbiota intestinal?
Alimentos y factores clave para una microbiota intestinal saludable
¿Cómo mejorar la microbiota intestinal? Ella está influenciada por una gran variedad de factores, como la edad, la alimentación y el estilo de vida. (3)(4)
Aunque la edad es indetenible, sí puedes realizar cambios en tu comida y tus hábitos. Veamos juntos cómo mejorar la flora intestinal con hábitos de vida saludables.
Alimentos para mantener una microbiota intestinal saludable
Por suerte, existen algunos alimentos que ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable, como por ejemplo:
- Las frutas y verduras son excelentes para tu salud digestiva, ya que son ricas en fibras y vitaminas. Sin embargo, algunas son especialmente beneficiosas para mantener tu microbiota intestinal sana, porque son ricas en prebióticos.
- Frutas: manzanas, arándanos y cualquier variedad de cítricos.
- Verduras: Brócoli, alcachofas y espinacas.
Si eres de las que les cuesta comer fruta, puedes añadirla en tus ensaladas o yogures, incluso hacerte batidos por la tarde. Ten precaución con frutas como banana, fresas, duraznos y mango porque tienen mucha azúcar.
- Los cereales integrales, como avena, arroz integral y quinoa, son buena fuente de fibra y minerales (hierro, magnesio, zinc y potasio), además de otros nutrientes esenciales para tu salud digestiva, como el grupo de vitaminas B y antioxidantes.
Estos alimentos también contienen prebióticos, que le proporcionan a tu cuerpo innumerables ventajas, como regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y, en definitiva, mantener una microbiota intestinal sana. (5)
- ¿Te gustan los platos de cuchara? Pues estás de suerte. Las legumbres, como lentejas, garbanzos y alubia negra, están llenos de fibra y antioxidantes para tu sistema digestivo. Si, por el contrario, no te llaman la atención este tipo de platos, disfrútalos en ensaladas o añadiéndolos en la salsa de tus guisos.
- Los alimentos fermentados contienen bacterias beneficiosas (probióticos), que ayudan a mantener la microbiota intestinal sana. Para mantener un intestino sano, se recomienda consumir al menos 100 millones de bacterias vivas al día. ¿Te parece demasiado? No te preocupes, un yogur griego o kéfir al día te ofrece la cantidad recomendada. (6) También, puedes usar suplementos.
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Hábitos de vida beneficiosos para la flora intestinal
Todavía, no hemos terminado, mi consentida. Existen otros factores que ayudan a promover una microbiota intestinal saludable durante la premenopausia:
- Bebe entre 6 y 8 vasos de agua al día, para mantener las heces más blandas, evitando que sufras de estreñimiento.
- Dormir, al menos, 7 u 8 horas al día te ayudará a tener el sistema inmunitario más fuerte y prevenir infecciones.
- Ejercítate forma regular. Puedes empezar por un paseo de 20 minutos todos los días e ir aumentando gradualmente según te vayas sintiendo más cómoda. (7)
- Evita el estrés crónico, ya que puede mantener tu sistema inmunológico y digestivo en mal estado. Prueba con ejercicios de meditación o yoga para cuidar a tu flora intestinal. (8)
Ahora que conoces todo sobre la microbiota intestinal y cómo mantener tu flora intestinal saludable, no hay excusas. Empieza a implementar estos hábitos a tu vida diaria para aprovechar a los microorganismos buenos que viven en ti.
Si quieres más información sobre este tema u otros que te preocupan, tienes más contenido acerca de la premenopausia en mi blog. ¡Seguro te serán muy útiles!
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
(1) ¿Son los probióticos el nuevo calcio y vitamina D para la salud ósea? Springer Nature https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-020-00591-6
(2) Investigadores analizan cómo las hormonas sexuales esteroideas cambian la microbiótica intestinal y vaginal. Mayo Clinic.
https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2021/09/02/investigadores-analizan-como-las-hormonas-sexuales-esteroideas-cambian-la-microbiota-intestinal-y-vaginal/
(3) Microbiota intestinal y envejecimiento: ¿un nuevo camino de intervención? Elsevier, Revista Española de Geriatría y Gerontología. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-microbiota-intestinal-envejecimiento-un-nuevo-S0211139X16000147
(4) Envejecimiento y microbiótica María Zamorano Tesis de Nutrición Humana y Dietética.
(5) Fibra dietética y prebióticos y microbiota gastrointestinal. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/
(6) Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable. Scientific Electronic Library Online. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000600038
(7) Ejercicio de Resistencia y microbiótica intestinal: Una revisión. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188999/
(8) El estrés crónico promueve la colitis al alterar la microbiota intestinal y desencadenar una respuesta del sistema inmunológico. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1720696115
