¿Crees que la fruta es un dechado de virtudes y te atiborras cuando una te gusta?
Mi consentida, el índice glucémico (IG) es una medida que indica la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre.
Además, si no te cuidas podrás sufrir de acidez cuando consumes fruta.
En este post te doy consejos para cuidarte de elevar demasiado la glucosa en sangre, ya que también hay que evitarlo cuando comemos fruta. Y te explico cómo.
Consejos para comer fruta sin elevar en exceso el Índice Glucémico
1. Combina con Proteínas y Grasas Saludables: Comer frutas junto con proteínas (como yogur griego, queso cottage, o nueces) y grasas saludables (como aguacate o almendras) puede ralentizar la absorción de azúcar y reducir el impacto en el IG.
2. Elige Frutas con Bajo IG: Opta por frutas que tengan un índice glucémico bajo o medio. Estas frutas liberan azúcar lentamente en el torrente sanguíneo, evitando picos de glucosa.
3. Controla las Porciones: Las cantidades moderadas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Consume frutas en porciones controladas para evitar una ingesta excesiva de azúcar.
4. Prefiere Frutas Enteras en Lugar de Jugos: Las frutas enteras contienen fibra, que ayuda a reducir la velocidad de absorción del azúcar. Los jugos de frutas, aunque naturales, pueden tener un alto IG debido a la ausencia de fibra.
5. Incluye Fibra Adicional: Agregar alimentos ricos en fibra (como semillas de chía o linaza) cuando consumes frutas puede ayudar a disminuir el IG.
Un pH estomacal para una digestión eficiente de los alimentos
El ácido estomacal, que normalmente se sitúa entre 1.5 y 3.5 en la escala de pH, descompone los alimentos y ayuda a absorber nutrientes esenciales para nuestro cuerpo.
¿Y qué papel juegan las frutas en todo esto? ¡Mucho más de lo que podríamos pensar!
Aunque algunas personas se preocupan por el efecto ácido de ciertas frutas, como los cítricos, en realidad estas frutas pueden tener un impacto mínimo en el pH estomacal debido a su contenido de ácidos naturales.
Las frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, pero además, contienen enzimas digestivas. Por ejemplo, la bromelina en la piña y la papaína en la papaya son enzimas digestivas que ayudan a descomponer las proteínas y mejorar la digestión
Además, las frutas suelen tener un pH ligeramente ácido (alrededor de 3-4 en promedio), lo cual es compatible con el entorno ácido del estómago y no afecta negativamente su función digestiva.
Entonces, la próxima vez que disfrutes de una jugosa naranja o un plátano energizante, recuerda que no solo estás disfrutando de su delicioso sabor, sino que también estás apoyando la salud de tu sistema digestivo.
¡A comer frutas y mantener ese equilibrio de pH saludable!
Listado de las mejores frutas por su bajo contenido en azúcar y sus propiedades excepcionales
Cómo Incorporar estas Frutas en tu Dieta
– Desayuno: Añade fresas, moras o manzanas a tu yogur griego con un puñado de nueces.
– Snacks: Come una pera o una naranja junto con unas almendras.
– Postres Saludables: Prepara una ensalada de frutas con duraznos, cerezas y ciruelas, y añade una cucharada de semillas de chía.
– Batidos: Mezcla una porción de fresas o moras con espinacas, leche de almendras y proteína en polvo para un batido nutritivo.
Consumir frutas de bajo índice glucémico de manera equilibrada y acompañadas de proteínas y grasas saludables puede ayudarte a mantener estables los niveles de azúcar en sangre mientras disfrutas de sus múltiples beneficios nutricionales.
Prioriza frutas enteras y ricas en fibra para maximizar su impacto positivo en tu salud, mi consentida.
Importante: Este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Referencias:
IFM. (2024). What is Functional Medicine? Institute for Functional Medicine. [IFM](https://www.ifm.org/functional-medicine/what-is-functional-medicine/)
[Instituto de Medicina Funcional](https://www.ifm.org/functional-medicine/what-is-functional-medicine/).
Dr. Carlos Jaramillo. Savvy: Clean Nutrition Backed by Science. (https://us.youaresavvy.com/)
Amy Jaramillo. Medicina Celular y Salud Nutricional. (https://directoriomedico.com)
