Hola, mi consentida
Seguro que alguna vez te has sentido cansada y sin energía a media mañana, o has notado que no tenías la vitalidad suficiente en tus clases de zumba, ¿verdad?
Esto se debe a que la premenopausia trae consigo una serie de cambios hormonales que hacen que tu tolerancia a los carbohidratos se vea afectada.
¿Has escuchado hablar alguna vez de la flexibilidad metabólica?
En este post vas a descubrir qué es y cómo saber si tengo flexibilidad metabólica. Además, te enseñaré qué hábitos de vida debes incorporar en tu vida para mejorar tu flexibilidad metabólica y que no te falte energía.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
Es la capacidad de tu cuerpo para obtener energía de diferentes fuentes.
Si tienes una buena flexibilidad metabólica, tu cuerpo utiliza los 3 tipos de macronutrientes que componen tu alimentación para obtener energía:
- Los carbohidratos: se descomponen en glucosa, un tipo de azúcar que tu cuerpo utiliza para obtener energía. Cuando hay exceso de glucosa en tu organismo, esta se almacena como glucógeno y sirve como combustible en esfuerzos de mayor intensidad como, por ejemplo, hacer ejercicios.
- Las proteínas: en ocasiones, la proteína se convierte en glucosa, a través de un proceso denominado gluconeogénesis, para ser utilizada como combustible adicional.
- Las grasas: son una fuente de energía de larga duración. Se descomponen en ácidos grasos, los cuales se utilizan como fuente de energía. Sin embargo, el proceso de descomposición de las grasas es más lento, por lo que la energía almacenada tarda más en hacer efecto.
Por el contrario, cuando no cuentas con una buena flexibilidad metabólica, tu cuerpo genera energía principalmente de una sola fuente, los carbohidratos. Esto quiere decir que necesitas comer con mayor frecuencia para obtener energía, ya que tu cuerpo solo la fabrica de una fuente.
¿Cómo saber si tienes flexibilidad metabólica?
Tienes varias formas de saberlo:
- Observa cómo te sientes después de comer diferentes alimentos. Por ejemplo, si te sientes hinchada después de comer un plato de pasta, es posible que tengas una flexibilidad metabólica baja.
- Presta atención a si estás experimentando síntomas propios de la rigidez metabólica como:
- Aumento de peso: se debe a que la glucosa es una fuente de energía rápida, pero si no se gasta, se almacena en tu organismo en forma de grasa.
- Fatiga y disminución del rendimiento físico: si solo utilizas una de las fuentes para producir energía, cuando esta falte, te sentirás más cansada.
- Problemas de concentración: si tu cuerpo no usa las grasas como fuente de energía, esto causa un desequilibrio en los niveles de glucosa, lo que provoca que tengas mayor dificultad para prestar atención.
- Realiza la prueba de tolerancia a la glucosa (PTG). Esta prueba mide cómo responde tu cuerpo a la glucosa. Las personas con buena flexibilidad metabólica tienen una buena respuesta a la glucosa.
¿Cómo la alimentación, el ejercicio y el descanso afectan a tu flexibilidad metabólica?
Mi consentida, ahora vamos a ver los 3 pilares fundamentales para conseguir una buena flexibilidad metabólica:
La alimentación
Como ya sabes, una buena alimentación es imprescindible para tu salud. Te dejo una lista de alimentos beneficiosos para tu flexibilidad metabólica:
- Frutas y verduras: son una excelente fuente de fibra, manteniendo estables tus niveles de azúcar en sangre. Añade unas frambuesas a tu yogur natural o prepárate una deliciosa crema de calabaza y zanahorias.
- Legumbres: son una buena fuente de proteínas y carbohidratos complejos, por lo que se convierten en una excelente opción para mejorar tu flexibilidad metabólica.
- Frutos secos y semillas: contienen grasas saludables, proteínas y fibra. Añade semillas de lino a tus ensaladas o pipas de calabaza a tus cremas.
- Pescado: es rico en proteínas y grasas saludables, como el omega-3, que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Opta por pescados con alto contenido en este tipo de grasas, como el salmón o las sardinas.
Y todos estos deliciosos platos… ¡¿sin pan?!
Por supuesto que no, mi consentida. Puedes incluirlo en tu alimentación, pero elige panes integrales, ya que la fibra hace que los carbohidratos se absorban más lento.
Además, es importante que lo combines con otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como los frutos secos, que te ayudarán a absorber mejor estos carbohidratos y a evitar que aumenten tus niveles de azúcar
El ejercicio
Debes introducirlo en tu día si quieres mejorar tu flexibilidad metabólica, ya que te ayuda a quemar grasa y a utilizar los azúcares de manera más eficiente.
Es importante que combines diferentes tipos de ejercicio como correr, caminar, bailar o hacer yoga.
Además, realizar ejercicio diariamente durante la premenopausia te ayuda a controlar tu peso, mejorar tu estado de ánimo e, incluso, a reducir los sofocos tan frecuentes en esta etapa.
Así que ya no tienes excusa: ¡Apúntate a esas clases de baile!
El descanso
Esto que te voy a decir ahora te va a encantar: dormir quema grasa.
Mientras duermes, tu cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Por ello, procura dormir, al menos, 7 u 8 horas al día.
Como ves, mi consentida, la flexibilidad metabólica es una habilidad que se aprende y se mejora con el tiempo. Sigue estos consejos y disfruta de tu pan favorito mientras ayudas a tu flexibilidad metabólica.
Si quieres aprender más sobre cómo puedes cuidar tu cuerpo durante la premenopausia, te animo a seguir leyendo otros artículos de mi blog.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Referencias
1. Flexibilidad metabólica en la salud y la enfermedad. NIH
2. Flexibilidad metabólica como adaptación a los recursos y requisitos energéticos en la salud y la enfermedad. NIH
3. Oxidación de la grasa del músculo esquelético: el tiempo y la flexibilidad lo son todo. NIH
4. Una dieta integral reduce la resistencia periférica a la insulina y mejora la cinética de la glucosa en adultos obesos: un ensayo controlado aleatorio. NIH
5. El comportamiento sedentario es un determinante clave de la inflexibilidad metabólica. NIH
6. La importancia del reloj biológico en el desarrollo de la obesidad y de la diabetes. Elsevier
