Últimamente, llegan a mi consulta mensajes como este: «Bernard, estoy buscando una manera de combatir la inflamación abdominal durante la premenopausia y he leído que el ayuno intermitente puede ayudarme a perder peso y mejorar mi salud en general, ¿qué opinas?”.
Por eso, mi consentida, quise escribir este post y responder a todas tus preguntas sobre este tema.
Hoy te voy a hablar sobre los beneficios del ayuno intermitente para la inflamación abdominal y cómo funciona. Además, te voy a dar algunos consejos útiles para comenzar con éxito tu propio ayuno intermitente.
¿Estás lista para descubrir más sobre esta práctica tan popular y cómo aplicarla en este periodo de tu vida?
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno. Es decir, en vez de centrarte en qué alimentos ingerir, te enfocas en cuándo comer, siguiendo una dieta equilibrada.
Aunque pueda parecer contradictorio, se ha demostrado que esta práctica es eficaz para perder peso, mejorar la salud metabólica y reducir la inflamación abdominal. (1)
Si ya te has interesado por esta práctica, habrás visto que existen muchos tipos de ayuno intermitente y te habrán surgido muchas dudas sobre cuál es el mejor para ti en esta etapa. Vamos a ver cada uno de ellos:
- Método 16/8: es uno de los tipos de ayuno intermitente más populares. Consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer durante las 8 horas restantes. Es una buena opción si estás empezando con este tipo de práctica, ya que es muy fácil de seguir.
- Método del amanecer al atardecer: es similar al método anterior, pero el período de ayuno comienza por la mañana y dura hasta el atardecer.
- Método 5:2: consiste en comer normalmente durante 5 días a la semana y reducir la ingesta calórica a 500-600 calorías durante los 2 días restantes.
- Método de días alternos: se trata de un método más estricto; consiste en alternar días de ayuno con días de alimentación normal. En los días de ayuno, se recomienda comer alimentos con muy pocas calorías, como verduras, frutas y frutos secos, o tomar bebidas como agua, té o café sin azúcar. Es ideal para personas con problemas de salud crónicos como la diabetes.
Pero, ¿cómo funciona exactamente el ayuno intermitente? Bien, cuando pasas un periodo de ayuno prolongado, tu cuerpo utiliza las reservas de glucosa almacenadas como energía. Una vez que estas reservas se agotan, comienza a quemar grasa corporal como fuente principal de combustible.
El ayuno intermitente no solo te permite perder peso, sino que también produce una serie de beneficios para tu organismo.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus potenciales beneficios para la salud y el bienestar. Vamos a ver qué beneficios tiene este ayuno intermitente:
- Favorece la pérdida de peso: al permitir que tu cuerpo gaste todas las reservas de glucosa, se empiezan a quemar las grasas como fuente de energía. Te irá genial en premenopausia, cuando es tan común ganar unos kilos de más. (2)
- Estimula la autofagia celular: ¿y qué es eso? Un proceso natural mediante el cual tus células eliminan componentes dañados o innecesarios para mantenerse sanas. Durante el ayuno, este proceso se estimula, dando lugar a una limpieza interna y a un rejuvenecimiento celular tan necesario en la premenopausia. Tu piel lucirá más radiante y luminosa.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: esto sucede debido a que el cuerpo regula mejor los niveles de glucosa durante los ayunos intermitentes, lo que reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, tan frecuente en esta etapa de las mujeres, o incluso disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, una de las diabetes más comunes y perjudiciales para la salud. (3)
- Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (HGH): ¿esto quiere decir que vas a crecer? No. Esta hormona es la responsable del crecimiento en niños, en cambio, en adultos es la encargada de mantener tu esqueleto sano y fuerte, tan importante durante la premenopausia, ya que, la absorción de calcio en los huesos disminuye y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Además, se ha demostrado que unos niveles elevados de esta hormona mejoran los estados de ánimo.
- Reduce la inflamación intestinal: otra ventaja del ayuno intermitente es su efecto potencial sobre los niveles de inflamación abdominal. Tu aparato digestivo, al igual que tú, también necesita periodos de descanso. Con este ayuno, al no consumir alimentos sólidos, tu cuerpo tiene tiempo para repararse y reducir su inflamación. (4) ¡Di adiós a esa hinchazón abdominal!
- Reduce los niveles de colesterol LDL: este colesterol, también conocido como colesterol «malo», se acumula en las paredes de las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. El ayuno intermitente estimula la producción de adiponectina, una proteína encargada de eliminar este colesterol de tu torrente sanguíneo.
- Mejora la función cognitiva y la neuroplasticidad: el ayuno intermitente aumenta la producción de células T reguladoras, cuya función principal es controlar la inflamación, un factor de riesgo muy importante para el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Además, el ayuno aumenta la producción de nuevas neuronas y conexiones neuronales, lo que mejora la neuroplasticidad, que es la capacidad que tiene tu cerebro de adaptarse y evolucionar. (5) ¡Mantén tu cerebro joven en esta etapa de tu vida!
Como ves, mi consentida, son muchos los beneficios del ayuno intermitente, pero es importante que tengas en cuenta estas consideraciones antes de comenzar:
- Es más importante desayunar que cenar. Estudios sugieren que un desayuno saludable es crucial. Si decides ayunar, considera romper el ayuno con un desayuno nutritivo.
- Si sufres de estrés o problemas de sueño, evita ayunar más de 12 horas, especialmente si experimentas mucho estrés o problemas de sueño.
- Si padeces de hipotiroidismo, ten cuidado y limita el ayuno a entre 12 y 14 horas. No ayunes todos los días y consulta con un profesional de la salud para saber si es adecuado para ti.
- Debes aprender a manejar las emociones que te van a ir surgiendo durante los periodos de no comer.
- Ten en cuenta que es una práctica nueva para ti, por lo que al principio quizá te resulte complicado adaptarte a ella. Ten paciencia y poco a poco irás interiorizando este nuevo hábito.
- Escucha a tu cuerpo. Cada mujer es única y lo que a una le funciona, a otra no. Por eso, elige el método de ayuno que mejor se adapte a ti y escucha siempre a tu cuerpo. Esto es imprescindible para que este método funcione.
Consentida, ya sabes como funciona el ayuno intermitente para bajar de peso. Si estás interesada en obtener todos estos beneficios, te animo a probar esta práctica, pero antes es importante que consultes con un profesional de la salud para asegurarte de que es seguro para ti y te orientará sobre cómo aplicarlo correctamente durante la premenopausia.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
REFERENCIAS
- Efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y las enfermedades. The New England Journal of Medicine.
- Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso. Sociedad Española de Cardiología.
- Ayuno intermitente y la resistencia a la insulina. Un análisis al valor predictivo. Dialnet
- Los efectos de la alimentación con restricción de tiempo versus la dieta habitual sobre las citocinas y adipocinas inflamatorias en la población adulta general: una revisión sistemática con metanálisis. Elsevier.
- Ayuna intermitente y la enfermedad de Alzheimer. Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego
- Cómo romper el ayuno. Diet doctor.
- Puedo hacer ayuno teniendo hipotiroidismo? Edgar Barrionuevo.
