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¿Sabías que los antinutrientes y aditivos alimentarios pueden dañar tu intestino?

¿Sabías que los antinutrientes y aditivos alimentarios pueden dañar tu intestino?

Mi consentida, ¿te has preguntado alguna vez qué impacto tienen los antinutrientes y aditivos alimentarios en tu salud y cómo eliminarlos de tu alimentación? ¡Pues, estás a punto de descubrirlo!

En este post, exploraremos el mundo de los antinutrientes y descubriremos cómo pueden dañar tu intestino. Además, te daré algunos consejos sobre cómo identificar y eliminar los antinutrientes de tu alimentación diaria.

Mantente atenta, porque la clave para una vida saludable está en tus manos. ¡Vamos a ello!

¿Por qué los antinutrientes son considerados riesgos para la salud?

Los antinutrientes son compuestos presentes en algunos alimentos que interfieren con la digestión y dificultan la absorción por parte de tu organismo de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. 

Esto significa que, incluso si estás consumiendo una alimentación equilibrada, podrías no estar obteniendo todos los beneficios nutricionales necesarios, debido a la presencia de estos compuestos.

Además, estos antinutrientes tienen propiedades tóxicas o irritantes para el sistema digestivo. Por ejemplo, el ácido fítico, presente en granos enteros, a menudo causa malestar estomacal e, incluso, dificulta la absorción del hierro y el calcio en tu cuerpo.

Por ello, es importante que seas consciente de su presencia y que tomes medidas para minimizar su consumo. Sigue leyendo los siguientes apartados, en ellos te explicaré cómo identificar y eliminar los antinutrientes.

¿Cuáles son los alimentos con antinutrientes?

Aunque estos compuestos no son necesariamente perjudiciales en cantidades moderadas, si los consumes en exceso o de manera constante, tienen un impacto negativo en tu salud intestinal. 

Por ello, aquí te dejo una lista de los alimentos que deberás vigilar de cerca si quieres evitar poner en peligro tu salud:

  • Legumbres: los frijoles, garbanzos y lentejas contienen fitatos, que dificultan la absorción de minerales como hierro, zinc y calcio. ¡Sustituye las legumbres por quinoa y empieza a sentirte más ligera!
  • Cereales integrales: también contienen ácido fítico. (1) Sin embargo, su contenido en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas del complejo B y minerales los convierte en una opción saludable cuando se consumen con moderación. Otro alimento rico en vitaminas y minerales es el huevo, lo que lo convierte en una alternativa deliciosa a los cereales. (2) Y tú, ¿eres más de huevos cocidos, escalfados o en tortilla?
  • Vegetales crucíferos: verduras como brócoli, coliflor y repollo contienen compuestos llamados goitrógenos que interfieren en la función tiroidea, por lo que si padeces de tiroides debes evitar estos alimentos, especialmente si están crudos. Una buena alternativa a estos vegetales son las verduras de hoja verde, como la lechuga iceberg. Te animo a incluirla en tus sándwiches de pan de harina de tapioca y disfrutarás de una alimentación más saludable y deliciosa.
  • Nueces y semillas: son fuentes ricas en fitatos y oxalatos, que reducen la absorción de calcio y otros minerales, como el potasio, ocasionando calambres musculares u osteoporosis. (2) Reemplaza tus frutos secos por proteínas animales, como el pavo, y notarás la diferencia. 
  • Café y té: ¿Lo primero que haces por la mañana es prepararte una taza de café? Ten cuidado, mi consentida, el consumo excesivo de estas sustancias puede interferir en la absorción del hierro y otros nutrientes, provocando síntomas como la fatiga o la caída del cabello. Si, aún así, no puedes privarte de este placer, te aconsejo que tomes como máximo una taza de café orgánico  al día. Otra alternativa es optar por opciones más saludables como la limonada casera o las infusiones sin azúcar.
  • Alimentos procesados: a menudo contienen aditivos (conservantes y colorantes artificiales), como el glutamato monosódico, causante de dolores de cabeza, enrojecimiento facial, sudoración y hormigueo, o el sirope de fructosa, responsable del aumento de peso, la obesidad, algunas enfermedades cardíacas y la diabetes. Por ello, te sugiero que los sustituyas por frutas como la papaya o la pera. 
  • Cacao: es rico en antioxidantes, pero también contiene oxalatos, que reducen la absorción del calcio, el hierro y el magnesio, causando cálculos renales o reacciones alérgicas. Si lo que buscas es una bebida reconstituyente, la algarroba sin duda es una magnífica alternativa, ya que contiene estos minerales.
  • Remolacha: es una verdura rica en nutrientes, pero también contiene oxalatos. Una alternativa más digestiva es el pepino, por su bajo índice de antinutrientes.
  • Alcohol: daña la mucosa del estómago y de los intestinos, lo que dificulta la absorción de nutrientes necesarios para que tu organismo funcione correctamente. Aunque pueda sonar a tópico, el agua embotellada es la bebida más saludable, segura y asequible del planeta. Es esencial para la vida y la salud general, y ayuda a mantenerte hidratada y en forma.

¿Cómo identificar y eliminar antinutrientes de tu alimentación diaria?

Ahora que ya sabes qué alimentos contienen antinutrientes, puedes tomar medidas para reducir su impacto, como:

  • Remojarlos o germinarlos: (3) remojar los frutos secos aumenta su valor nutricional y los hace más fácilmente digeribles para nuestro organismo. Además, con este gesto reducimos la cantidad de sustancias que impiden la absorción de minerales y dificultan la digestión de proteínas. Para ello, lavalos con agua en un colador y ponlos a remojo en agua caliente con unas gotitas de vinagre de manzana. Después, déjalos reposar de 6 a 8 horas. 
  • Cocerlos: la cocción de los cereales integrales y las legumbres durante períodos prolongados ayuda a reducir los niveles de fitatos y otros antinutrientes.
  • Combinar diferentes tipos de alimentos: comer legumbres con alimentos ricos en vitamina B12 ayuda a compensar la pérdida de absorción de esta vitamina. Por ejemplo, si disfrutas del hummus hecho con garbanzos (ricos en fitatos), puedes acompañarlo con una fuente adicional de vitamina C, como una rica ensalada de tomate. (4)(5)
  • Aprovecha mejor tus comidas: mastica cada bocado de 20 a 30 veces, así facilitas el trabajo a las enzimas y obtienes una mejor absorción de las vitaminas y minerales.

AlimentoAntinutrientesEfectos
Alimentos procesadosGlutamato monosódico.Dolores de cabeza, enrojecimiento facial, sudoración y hormigueo.
 Sirope de fructosaAumento de peso, riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
AvenaFitatos, inhibidores de la proteasaMala absorción de nutrientes, como el hierro, el zinc y el calcio.
CacaoXantinas, taninosEfectos para la salud, ansiedad, insomnio, inhiben absorción de hierro.
CaféXantinas, taninosEfectos para la salud, ansiedad, insomnio, inhibe absorción de hierro.
Cereales integralesFitatos, inhibidores de la proteasaMala absorción de nutrientes, como el hierro, el zinc y el calcio.
Cereales refinadosFitatosMala absorción de nutrientes, como el hierro, el zinc y el calcio.
ChocolateXantinas, oxalatosBaja absorción de calcio, hierro y magnesio; ansiedad e insomnio.
EspinacasOxalatoForman cálculos renales.
Frutos secosFitatos, inhibidores de la proteasaMala absorción de nutrientes (hierro, zinc y calcio)
Germen de trigoFitatos, inhibidores de la proteasaMala absorción de nutrientes (hierro, zinc y calcio)
LegumbresÁcido fítico, inhibidores de la proteasa, lectinasMala absorción de nutrientes (hierro, zinc y calcio) problemas digestivos.
MaízFitatos, inhibidores de la proteasaMala absorción de nutrientes (hierro, zinc y calcio)
NuecesFitatos, oxalatosReducen la absorción de calcio y otros minerales, como el potasio
Patatas verdesSolaninaEs tóxica, especialmente en grandes cantidades.
PescadoAntivitaminasInhiben la absorción de vitaminas, como la vitamina B12.
RemolachaOxalatosForman cálculos renales.
QuesoAntivitaminasInhiben la absorción de vitaminas, como la vitamina B12.
SojaFitatos, inhibidores de la proteasa, sustancias antitiroideasMala absorción de hierro, zinc y calcio afecta la función de la tiroides.
TaninosInhiben la absorción de hierro.
Vegetales crucíferosGoitrógenosIntervienen en la función tiroidea.
Verduras de hoja verdeOxalatoForman cálculos renales.

Sé que reducir los antinutrientes de la alimentación puede parecer una tarea complicada, mi consentida, pero no tiene por qué serlo. Con un poco de planificación y creatividad, sin duda encontrarás formas deliciosas y nutritivas de moderar su ingesta.

Si te gustaron estos consejos, sigue navegando por mi blog, donde seguro encontrarás mucha más información interesante para afrontar esta nueva y maravillosa etapa de tu vida.

Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.

REFERENCIAS

(1) Contenido de ácido fítico en algunos alimentos crudos y procesados. Validación de un método colorimétrico. Scielo

(2) El huevo como fuente de antioxidantes y componentes protectores frente a procesos crónicos. Scielo

(3) Factores preventivos y nutricionales de la osteoporosis.Scielo

(4) Una mirada actualizada de los beneficios fisiológicos derivados del consumo de legumbres. Scielo

(5) Dietas vegetarianas. Elsevier

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Especialista en hormonas femeninas con más de 30 años de experiencia, es Coach experto en metabolismo, en suplementación nutricional integrativa y en desarrollo y formulación de suplementos nutricionales.

Como investigador científico, Biohacker nutrigenómico, Coach nutricional certificado y Health coach funcional; adopta un enfoque holístico personalizado para cumplir su objetivo de que millones de mujeres en premenopausia puedan priorizar su autocuidado y equilibren sus hormonas con soluciones científicamente respaldadas.

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