¿Desde que cruzaste los 40 años culpas a la premenopausia de todos tus malestares?
Consentida, si notas que tu cintura se ensancha, dormir es una odisea, vives fatigada y tienes días con un carácter que ni tú te aguantas, podría ser más que solo tus hormonas fluctuantes.
Y es que existe otra posible culpable oculta: la resistencia a la insulina.
Aquí conocerás cómo funciona esta hormona, de qué forma te afecta y algunos consejos efectivos para revertirla.
¿Qué es resistencia a la insulina?
La insulina es una hormona, producida por tu páncreas, que equilibra el azúcar en la sangre, convierte los alimentos en energía, y ayuda en el cuidado y desarrollo muscular.
Cuando comes carbohidratos, ya sean en forma de pastel, gaseosa, una banana o una papa hervida, se transforman en azúcar. La insulina interviene entonces, llevando ese azúcar a tus células para convertirla en energía para tu día a día.
¿Qué pasa cuando comes demasiados carbohidratos? Bueno, es como intentar meter más agua en un vaso que ya está lleno. Tus células se llenan de azúcar hasta el punto de que no pueden aceptar más: a esto se le llama resistencia a la insulina. (1)
Además, el hígado, que normalmente produce una cantidad equilibrada de azúcar y grasa, puede empezar a producir demasiada de ambas, agravando la resistencia a la insulina.
Otras posibles razones son:
- Un estilo de vida sedentario.
- Ciertos medicamentos, como las estatinas (reducen el colesterol), esteroides, para la presión arterial, VIH y medicamentos psiquiátricos.
- Exponerse a la luz azul que emiten las pantallas, después que anochece.
- Falta de un descanso adecuado.
¿Cómo afecta la premenopausia a la resistencia a la insulina en las mujeres?
La premenopausia y resistencia a la insulina tienen más relación de lo que muchas piensan.
Y es que en esta etapa de la vida femenina pueden generar un efecto dominó en el equilibrio hormonal y causar problemas para manejar la insulina:
- Cambios hormonales: el estrógeno es una hormona crucial en la regulación de la insulina. Si hay poco estrógeno, puede aparecer resistencia a la insulina y desencadenar síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumenta el riesgo de enfermedades graves como diabetes y problemas del corazón. Además, los estrógenos bajos dificultan que el páncreas produzca insulina y aumenta la inflamación, empeorando la resistencia a la insulina (2)
- Aumento del estrés: en esta etapa se dispara el estrés, haciendo que te apetezcan más los alimentos cargados de azúcar y carbohidratos y que comas extra, debido a que se desregulan las hormonas que causan hambre y saciedad. Por eso, se alteran tus niveles de azúcar en la sangre y tu cuerpo se resiste más a la insulina. (3) (4)
- Problemas de sueño: en pre y menopausia dificulta conciliar el sueño, da ganas de orinar por la noche, sudores y palpitaciones. Si despiertas durante la noche, por este y otros factores, tienes más antojos de carbohidratos y problemas para manejar el azúcar en sangre. Por eso, engordas. (5) La luz azul de las pantallas también te afectan, ya que se desequilibra el ritmo circadiano, (tu reloj biológico interno), disminuyendo la producción de la hormona del sueño (melatonina) y aumentando la resistencia a la insulina. (6)
- Aumento de la grasa en la cintura: durante la premenopausia y más allá, es posible que notes un poco más de grasa en la cintura, incluida la grasa visceral, que es sumamente peligrosa. Esta grasa puede aumentar tu resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades metabólicas (7).
- Cambios en la actividad física y el estilo de vida: después de los 40 años, quizás pierdas energía, te cueste más ejercitarte y tu estilo de vida cambie. Pues, si no te mantienes activa, tu cuerpo podría enfrentar problemas con la insulina. (8)
Resistencia a la insulina: síntomas en mujeres
La resistencia a la insulina puede ser una visitante silenciosa que vive en ti sin que te des cuenta. Sin embargo, existen ciertos signos de alerta:
- Te sientes constantemente cansada.
- Tienes hambre frecuentemente.
- Te cuesta concentrarte o experimentas lo que se denomina «niebla cerebral».
- Notas un aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura.
- Duermes poco y pasas el día de mal carácter.
- Niveles altos de triglicéridos o niveles bajos de colesterol HDL (el «bueno»).
- Tienes manchas oscuras en cuello, axilas, codos, rodillas y nudillos.
Si te fijas bien, estos signos pueden confundirse con la premenopausia, o incluso, indicar problemas tiroideos.
De hecho, es bastante habitual que se solapen con otras condiciones médicas, sobre todo, después de los 40 años. Por eso, la única forma de obtener un diagnóstico preciso es consultando con un profesional de la salud.
¿Existen tratamientos naturales para la premenopausia y la resistencia a la insulina?
¡Por supuesto! Estos consejos son efectivos tanto para controlar la resistencia a la insulina como para aliviar síntomas de la premenopausia.
- No te excedas en carbohidratos, pero tampoco los elimines: son tu principal fuente de energía, pero no abuses de ellos. Opta por cereales integrales (arroz integral, avena, cebada), frijoles (lentejas y garbanzos), verduras (papas, batatas), frutas (manzanas, peras, naranjas).
- Reduce el consumo de azúcares añadidos: sustitúyela con endulzantes naturales como estevia y Munk Fruit.
- Consume canela: puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. (9)
- Usa aceite de oliva extra virgen: pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Utilízalo en ensaladas o para cocinar tus platos. (10)
- Dormir bien: ten una rutina de relajación antes de dormir, apaga todos los dispositivos electrónicos una hora antes de irte a la cama y mantén tu habitación oscura y fresca.
- Ejercicio regular: 30 minutos diarios de caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta como aeróbicos, y levantamiento de pesas o pilates para más resistencia.
- Reducir el estrés: medita o haz respiraciones profundas, y aparta tiempo para actividades que disfrutes.
- Perder peso: considera trabajar con un médico o nutricionista para crear un plan de alimentación saludable y sostenible que te ayude a alcanzar tus metas de peso.
- Consumir fibra soluble: incorpora alimentos como legumbres, avena, semillas de lino, coles de Bruselas y naranjas a tu dieta.
- Incluir frutas y vegetales coloridos: mejor si las mezclas de todos los colores para obtener todos los antioxidantes y nutrientes que necesitas.
Recuerda, consentida, aunque la premenopausia y la resistencia a la insulina pueden ser desafiantes, no estás sola en esta travesía.
Con el conocimiento correcto y el apoyo adecuado, puedes navegar estos retos y vivir una vida plena y saludable. ¡Tú puedes lograrlo!
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Un nuevo paradigma de resistencia a la insulina
- El papel de los estrógenos en la resistencia a la insulina: una revisión de datos clínicos y preclínicos
- Mecanismos moleculares que vinculan el estrés y la resistencia a la insulina, 2022
- Nuevos conocimientos sobre el papel de la insulina y el eje hipotalámicopituitariosuprarrenal (HPA) en el síndrome metabólico, 2022
- Relación entre grelina y leptina con resistencia a la insulina en pacientes obesos y no obesos, 2018
- Revisión sistemática del impacto de la exposición a la luz en el ritmo circadiano humano
- Adiposidad y resistencia a la insulina en humanos: el papel de los diferentes depósitos de lípidos celulares y tisulares
- Sobrepeso, sedentarismo y resistencia a la insulina
- Influencia de la canela en la diabetes
- El aceite de oliva en la prevención y el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de cohortes y ensayos de intervención
