La prediabetes es una bandera roja de tu cuerpo que te pone entre la espada y la pared.
Tienes dos opciones: tomar medidas para mejorar tu estilo de vida y controlarla, o seguir con los hábitos de siempre que pueden convertirla en diabetes tipo 2.
En este artículo, exploraremos qué es la prediabetes, sus causas y factores de riesgo, además de consejos prácticos para prevenirla o manejarla de forma oportuna.
¿Qué significa prediabetes?
Es una condición que afecta a más de 96 millones de personas, solo en EEUU, (1) en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero no tanto como para considerarse diabetes.
¿Cómo sucede esto?:
- Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar en sangre) para que tus células la utilicen como el combustible de tu cuerpo.
- Tu tracto digestivo absorbe esa azúcar y entra en tu torrente sanguíneo.
- Tu páncreas segrega la hormona insulina, que “abre la puerta” de tus células para dejar entrar al azúcar.
En la prediabetes, tu cuerpo tiene más azúcar en la sangre de lo normal. Para intentar manejar tanta azúcar, segregas más insulina, pero las células del cuerpo se cansan y empiezan a ignorar a la insulina, eso se llama «resistencia a la insulina».
Entonces, la azúcar se acumula en tu sangre, tanto que aumenta el riesgo de prediabetes o diabetes tipo 2.
Cuáles son los síntomas de la prediabetes
¿Te preguntas cómo saber si tengo prediabetes? Aunque no muestra señales claras, hay algunos signos sutiles, como que la piel se oscurece en algunas partes del cuerpo, como el cuello, las axilas y la ingle.
Ahora bien, los siguientes síntomas pueden indicar el avance a diabetes tipo 2:
- ¿Sientes una sed insaciable, incluso después de beber agua?
- ¿Vas al baño a orinar con más frecuencia de lo normal?
- ¿Tienes hambre constantemente?
- ¿Te sientes más cansada de lo normal?
- ¿Tu visión se vuelve borrosa a veces?
- ¿Sientes hormigueo o entumecimiento en tus pies o manos?
- ¿Te enfermas más a menudo y tienes infecciones frecuentes?
- ¿Tienes llagas que tardan en curarse?
- ¿Has perdido peso sin intentarlo?
Si notas algunos de estos síntomas, visita a tu médico para hacerte una prueba de azúcar en sangre y detectar tu estado de salud.
¿Cuáles son las causas de la prediabetes?
Aquí te dejo algunos factores que pueden aumentar el riesgo a padecer prediabetes:
- Resistencia a la insulina: aumenta el azúcar en sangre y puede conducir a prediabetes. Para conocer las causas de la resistencia insulina en premenopausia, haz clic aquí (2)
- Sedentarismo: pasar mucho tiempo sentada, hacer poco o ningún ejercicio. (3)
- Acumulación de grasa: especialmente, si se concentra en el abdomen. En mujeres, la grasa no debería superar los 90 cm. (4)
- Alimentarte poco saludable: comer muchas carnes rojas procesadas, bebidas azucaradas y alimentos llenos de azúcar, aceites y harinas refinadas. (5)
- Mal dormir: si se interrumpe tu respiración durante el sueño, (apnea del sueño), duermes poco o mal, se pone en juego tu sensibilidad a la insulina. (6)
- La edad: el riesgo aumenta a partir de los 35 años y se acentúa después de los 40.
- Familiares con diabetes: tener un padre o hermano con diabetes tipo 2.
- Cómo fueron tus embarazos: si tuviste diabetes gestacional o diste a luz a un bebé que pesó más de 9 libras.
- Orígenes: personas de origen negro, hispano, asiático e indio americano tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.
- Tienes síndrome de ovario poliquístico SOP: aumenta el riesgo de prediabetes. (7)
- Fumas: el cigarrillo altera la forma en que tu cuerpo maneja la insulina.
¿Qué hábitos diarios pueden ayudarte a prevenir la prediabetes?
La prediabetes es una señal de alarma, pero también una oportunidad para tomar el control de tu salud.
¿Cómo se puede revertir la prediabetes? Aquí tienes hábitos diarios que pueden ayudarte, desde la óptica de la medicina funcional:
- Controla los carbohidratos: una alimentación baja en carbohidratos (solo 40-60 gramos al día) disminuye el riesgo de diabetes (8). Elige tubérculos ricos en almidón (batatas, yuca, remolacha, colinabo), plátanos y frutas enteras, en lugar de los refinados como el pan y la pasta. (9)
- Cuida tu microbiota: el desequilibrio bacterias intestinales acelera el paso de prediabetes a diabetes tipo 2. Come más fibra, alimentos con probióticos (yogur y kéfir), y limita el uso de antibióticos que alteran la microbiota.
- Alimentación saludable: que no te falten frutas, vegetales, proteínas magras (pollo, pescado, pavo), granos enteros (lentejas y garbanzos) y grasas saludables (aceitunas, aguacate, aceite de oliva extra virgen). Dile adiós a los alimentos procesados, bebidas azucaradas, carnes rojas y comidas rápidas.
- Considera eliminar el gluten: protegerás tu barrera intestinal, reducirá la inflamación y mejorará tu sensibilidad a la insulina.
- Actividad física regular: al menos, 30 minutos la mayoría de días a la semana. Camina a paso ligero, nada, anda en bicicleta.
- Mantener un peso saludable: marcará la diferencia frente a la prediabetes.
- Mejora la calidad del sueño: crea un ambiente de sueño confortable y oscuro, evita las pantallas una hora antes de acostarte, la cafeína después del almuerzo y las cenas pesadas.
- Limita el consumo de alcohol: modéralo o elimínalo por completo.
- No fumar: puede aumentar la resistencia a la insulina, así como el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2.
- Manejo del estrés: prueba técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
- Evita las toxinas ambientales: comienza usando botellas de agua reutilizables de acero inoxidable o vidrio, productos de cuidado personal naturales y alimentos orgánicos, instala un sistema de filtración de agua en casa, entre otros.
Recuerda, estos son hábitos generales que pueden ayudar a prevenir la prediabetes.
Si tienes factores de riesgo de prediabetes, habla con un profesional de la salud para desarrollar un plan de prevención personalizado.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Prediabetes: una ventana de oportunidad
- Resistencia a la insulina y prediabetes
- Reemplazo del comportamiento sedentario por actividad física y riesgo de mortalidad en personas con prediabetes y diabetes: un estudio de cohorte prospectivo
- Medición de la grasa visceral para la predicción temprana de la prediabetes: estudio transversal del sur de la India
- Los patrones alimentarios saludables y no saludables están relacionados con la prediabetes: un estudio de casos y controles
- Duración del sueño y riesgo de diabetes: tendencias poblacionales y mecanismos potenciales
- El síndrome de ovario poliquístico es un factor de riesgo de diabetes y prediabetes en mujeres de mediana edad, pero no ancianas
- X Efectos de una intervención dietética baja en carbohidratos sobre la hemoglobina A 1c
- Medicina funcional y diabetes: cómo tratar la causa raíz
