Si te preguntas qué es bueno para prevenir la diabetes y la resistencia a la insulina, la respuesta es sencilla: una alimentación natural, nutritiva y saludable.
En este artículo, te presentaré 12 alimentos para bajar la insulina y 4 nutrientes que podrían convertirse en la mejor medicina para tu bienestar.
Ya sea que quieras controlar tu peso, mejorar tu salud o buscas cómo revertir la prediabetes o diabetes tipo 2, ellos te proporcionarán la ayuda que necesitas. ¿Lista para conocerlos?
Integra fácilmente alimentos para bajar la insulina en tu alimentación diaria
Los alimentos que voy a presentarte te ayudarán a equilibrar tus niveles de insulina.
No son milagrosos, pero si los incorporas en tus menús diarios de forma equilibrada y evitas los alimentos procesados, tus problemas de insulina irán mermando.
- Arándanos (blueberry): estas pequeñas joyas no solo son deliciosas, sino que contienen antocianinas, compuestos que ayudan al cuerpo a utilizar mejor la glucosa y tiene efectos antidiabéticos. (1)
- Chocolate amargo 70% cacao: puedes disfrutar de chocolate y cuidar tu salud al mismo tiempo. Pero elige el chocolate amargo que ayuda a mantener el azúcar a raya (2)
- Té verde: esta bebida llena de antioxidantes ayuda a controlar tus niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. (3)
- Alimentos fermentados: yogur, kéfir, vegetales encurtidos, miso, temphe, entre otros, no solo cuidan el equilibrio de tu flora bacteriana, sino que mejoran el procesamiento que hace tu cuerpo del azúcar en sangre. (4)
- Nueces y semillas: solo un puñado de almendras, nueces de Brasil, semillas de chía, entre otros, tienen propiedades para controlar el azúcar en sangre y reducir la inflamación. (5)
- Aceite de oliva extra virgen: es tu complemento ideal para mantener los niveles de azúcar equilibrados. Además, mejora la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas. (6)
- Mariscos: gracias a su alto nivel de ácidos grasos omega-3, vitamina D, retinol y selenio, ayudan a mantener la sensibilidad a la insulina y protegerte contra la diabetes. (7)
- Especias: por ejemplo, la canela (8) puede disminuir significativamente la glucosa en sangre, el colesterol LDL y los triglicéridos. El ajo mejora los perfiles de grasa en sangre y reduce la glucosa en el cuerpo. (9)
- Semillas de fenogreco: ayudan a mejorar el azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y podría ser útil para personas con diabetes tipo 2. (10)
- Cúrcuma: contiene curcumina, que es antioxidante, antiinflamatoria y ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. (11)
- Jengibre: gracias a un componente llamado gingerol, el cuerpo utiliza mejor la insulina. (12)
- El aguacate: ayuda a mantener bajo control el azúcar en la sangre y el colesterol. Esto porque tiene mucha fibra, que evita que el azúcar en la sangre suba demasiado rápido, y grasas saludables, que son buenas para el corazón. (13)
Cómo evitar los picos de insulina con suplementos
Hay ciertos nutrientes efectivos para prevenir los picos de insulina. Pero, a veces, no consigues suficientes en los alimentos, por lo que los suplementos son una opción útil.
- Vitamina D: la mejor forma de obtenerla es exponerte al sol temprano en la mañana con ropa ligera. También, puedes apoyarte en suplementos. (14)
- Magnesio: 400 mg de magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar el azúcar en sangre. (15)
- Berberina: ayuda a que el cuerpo utilice mejor la insulina, frena la producción de azúcar extra en el hígado y disminuye la cantidad de azúcar que absorbes de los alimentos.(16)
- Ácido alfa lipoico: un poderoso antioxidante que alivia el estrés oxidativo, una causa subyacente de la diabetes tipo 2. (17)
¿En qué orden deberías consumir tus alimentos para evitar los picos de insulina?
- Vegetales de primero
Son capaces de lidiar con los picos de glucosa gracias a su alto contenido en fibra, que ayuda a mantener una respuesta de insulina equilibrada.
Piensa en ensaladas frescas, vegetales salteados y todos los alimentos altos en fibra, como frambuesas, peras, manzanas, zanahorias, espinacas, brócoli y más.
- Proteínas y grasas saludables en el medio
Las proteínas tienen un impacto mínimo en la insulina, ayudando a mantener sus niveles estables, mantienen la saciedad y construyen tejido muscular.
Por su parte, las grasas saludables son energía de larga duración para tu cuerpo, apoyan la función cerebral, además, tienen un efecto mínimo en la insulina.
Hablamos de alimentos, como pollo con piel, huevos, carnes de res, pescados grasos, aguacates, aceite de oliva extra virgen, nueces y semillas.
- Carbohidratos al final
Al comer carbohidratos al final de la comida, evitas las subidas rápidas de azúcar en sangre, ya que se digieren más despacio después de que comes proteínas y grasas.
Tubérculos (papa, ñame, yuca), granos (trigo, arroz integral), cereales (cebada, centeno, quinua), frutas (uvas, piña, pera), etc.
Consentida, recuerda que una buena alimentación es un componente crucial en la estrategia de cómo evitar los picos de insulina, pero no es el único.
Complementa estos alimentos y nutrientes mejorando hábitos, como dormir bien, reducir el estrés, cuidar la salud de tu intestino y hacer ejercicio regularmente, entre otros.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Impacto de los arándanos sobre la resistencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa
- Uso de chocolate amargo en pacientes diabéticos: una revisión de la literatura y la evidencia actual
- Efecto del té verde sobre el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina: un metanálisis de 17 ensayos controlados aleatorios
- Una mini revisión sobre las propiedades antidiabéticas de los alimentos fermentados
- El efecto de los frutos secos sobre los marcadores de control glucémico: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios
- El aceite de oliva en la prevención y el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de cohortes y ensayos de intervención
- La ingesta de mariscos y el desarrollo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Influencia de la canela en la diabetes
- Una revisión sobre el efecto del ajo sobre la diabetes, BDNF y VEGF como tratamiento potencial para la retinopatía diabética
- Efectos sensibilizadores a la insulina de las semillas de fenogreco
- El efecto de la suplementación con curcumina sobre los índices antropométricos, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo en pacientes con diabetes tipo 2
- Los efectos de la curcumina sobre la diabetes mellitus: una revisión sistemática
- Consumo de aguacate durante 12 semanas y factores de riesgo cardiometabólico: un ensayo controlado aleatorio en adultos con sobrepeso u obesidad y resistencia a la insulina
- Los suplementos de vitamina D muestran potencial contra la diabetes
- Suplementación oral de magnesio para el tratamiento de los parámetros del metabolismo de la glucosa en personas con diabetes o en riesgo de padecerla:
- Efectos de la berberina sobre el metabolismo glucosa-lípido, los factores inflamatorios y la resistencia a la insulina en pacientes con síndrome metabólico
- Metabolismo del ácido alfa lipoico y la glucosa: una actualización completa sobre las características bioquímicas y terapéuticas
