Es inevitable; el cuerpo femenino cambia a medida que cambian las hormonas.
Por eso, es natural que, después de los 40 años, no quemes grasa como en tus veinte y se acumule en zonas que antes no te daban problemas.
Pero no te rindas, bajar de peso en la menopausia es posible con estrategias naturales.
Y son mucho más inteligentes que sudar la gota gorda en el gimnasio, seguir dietas estrictas o practicarte una cirugía.
¿Por qué cuesta más perder peso durante la menopausia?
La lucha contra los kilos extra después de los 40 años no es un fenómeno aislado, sino parte del carrusel de signos de la menopausia, cortesía de los altibajos hormonales (1).
Pero, ¿qué sucede dentro de ti para que eso pase?
- Desequilibrios hormonales: cuando se desajustan hormonas claves, como el estrógeno, la progesterona, el cortisol y las hormonas tiroideas, la distribución de grasa cambia y comienza a acumularse en lugares como el abdomen y los muslos.
- Metabolismo más lento: el metabolismo pisa el freno y quemas menos grasa que antes (2). Ocurre porque los niveles de estrógenos bajan, disminuyendo a su paso la masa muscular y aumentando la acumulación de libras.
- La insulina: tu cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina (3), la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando se desregula te causa antojos de pastel de chocolate, galletas y refrescos y te hace más difícil de rechazarlos.
- Más hambre y antojos: ¿sientes antojos más fuertes y los alimentos que no te llamaban la atención, ahora te parecen irresistibles? Sucede que los estrógenos bajos desequilibran las hormonas del hambre (grelina) y la saciedad (leptina).
Además, el mal dormir, el estrés y signos como sofocos y palpitaciones nocturnas, dificultan un buen descanso, haciendo que al día siguiente tengas más hambre.
- No te mueves como antes: quizás eras la reina de la zumba, disfrutabas de largas caminatas en la playa, o hacías las tareas del hogar en un abrir y cerrar de ojos. Si tu ritmo ha bajado, tu cuerpo no quemará las calorías necesarias para perder peso.
Aprende cómo las mujeres mayores pueden perder peso en la menopausia
¿Estás cansada de escuchar siempre los mismos consejos para perder peso? Te sacaré del guion habitual, «muévete más, come menos».
Aquí aprenderás estrategias poco conocidas por muchas mujeres, pero sorprendentemente eficaces, para el control de peso en la menopausia
¿Se puede bajar de peso en la menopausia con estas acciones? ¡Por supuesto!
Una microbiota equilibrada facilita adelgazar
¿Sabías que no todas las bacterias son malas?
En tu intestino tienes trillones de bacterias buenas que ayudan a controlar cuánto comes y envían señales al cerebro, diciendo «ya estoy llena» (4). También, favorecen la descomposición de grasa para eliminarla.
Esta es la situación: cuando los niveles de estrógeno disminuyen, se produce un desequilibrio en las bacterias beneficiosas en tu cuerpo, lo que favorece el crecimiento de bacterias perjudiciales que contribuyen al aumento de peso.
¿La solución? Emplear una estrategia doble de probióticos y fibra.
- Los alimentos con probióticos, como yogur griego natural y kéfir, ayudan a poblar tu intestino de microorganismos beneficiosos (5).
- Los alimentos con fibra, como frijoles, garbanzos, nueces, vegetales de hoja verde, y frutas, también colaboran para mantener el equilibrio de tu microbiota.
Dale un respiro a tu hígado: desintoxicación efectiva
Tu hígado es como tu superhéroe, siempre trabajando para descomponer y eliminar las grasas. Pero, durante la menopausia, necesita de tu ayuda.
He aquí el porqué: las hormonas envían señales a las células, en este caso, para que el cuerpo se deshaga de los desechos y las toxinas.
Pero cuando estás sobrecargada de sustancias tóxicas, a las células les cuesta comunicarse, obstaculizando la pérdida de grasa.
¿Cómo puedes apoyar a tu hígado?:
- Bebe mucha agua: tus riñones e hígado eliminarán mejor las toxinas.
- Aléjate de los ultraprocesados: azúcar añadido, jarabes, alcohol, cafeína, harinas y aceites refinados.
- Crea un entorno más orgánico: usa productos de limpieza naturales, reduce los plásticos, pesticidas en verduras, maquillaje con ingredientes orgánicos, etc.
- Alimentos desintoxicantes: frutas cítricas (limones, naranjas, pomelos), verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, col rizada y brócoli), ajo, remolacha, zanahorias, cúrcuma, té verde, aguacates, nueces y manzanas.
- Suplementos desintoxicantes: hierbas como, cardo mariano, kudzu, cúrcuma con pimienta negra, curcumina absorbible y diente de león.
- Fortalece tu nutrición diaria: usa un buen multivitamínico, calcio y magnesio.
- Ejercicio regular: eliminarás toxinas a través del sudor y la respiración.
Gestiona a tu enemigo diario: el estrés
Estresarte es un obstáculo importante para perder peso durante la menopausia.
¿Por qué? Debido a que te enfrentas a una combinación de factores físicos, hormonales y emocionales que te hacen segregar mucho cortisol (hormona del estrés).
Solo piénsalo, un trabajo exigente (6), el atasco del tráfico, hijos adolescentes o estar hasta ocupada hasta el tope porque no sabes decir que NO a las personas.
Así es como se interrumpe tu sueño, se desequilibran tus hormonas del hambre y la saciedad, y se elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Y terminas recurriendo a comida azucarada y grasosa para consolarte en situaciones estresantes.
Lo bueno es que existen muchas formas de manejarlo:
- Dale tiempo a actividades que disfrutes como leer, baños o visitar un spa.
- Incorpora el ejercicio como parte de tu rutina, al menos 30 minutos diarios.
- Practica técnicas de relajación como meditación, yoga o respiración para reducir el estrés.
- Comparte con otros para sentir apoyo emocional que también alivie la tensión.
- No te sobrecargues, delega tareas y aprende a poner límites cuando sea necesario.
- Las frutas y verduras frescas (plátanos, fresas, naranjas, espinacas, brócoli, zanahorias), pescado rico en ácidos grasos omega-3 (sardina, salmón), frutos secos y semillas, chocolate negro de alta calidad, el té verde y otras infusiones tienen propiedades relajantes.
Si tienes demasiado estrés, te recomiendo este contenido con estrategias muy efectivas para controlarlo
No olvides a tu tiroides
Parece mentira que un órgano tan pequeño tenga un efecto tan grande en la manera en que tu cuerpo procesa los alimentos y administra la energía.
La glándula tiroides juega un papel estelar en el metabolismo y la regulación del peso corporal.
Es tan crucial que si disminuyen los niveles de las hormonas tiroideas pueden provocar un aumento de peso que parece surgir de la nada.
Un consejo: si tienes la más mínima sospecha de que tu tiroides no está funcionando bien, busca la orientación de un médico experto en hormonas y glándulas (endocrinólogo).
Él te practicará los exámenes necesarios para tener un diagnóstico y recibir tratamiento.
Consentida, aunque los cambios hormonales traen desafíos, tienes el poder de adaptarte.
Y ya que sabes cómo perder peso durante la menopausia de forma natural te será más fácil. Solo necesitas hacer ajustes en tu estilo de vida y en tu forma de ver esta etapa.
Si quieres seguir aprendiendo acerca de los cambios en tu cuerpo que no entiendes, en mi blog hay mucha información valiosa.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Obesidad y menopausia, 2023
- Adiposidad, estado pro-inflamatorio y resistencia a la insulina durante la menopausia, 2023
- Síndrome metabólico en la menopausia, 2014
- Microbiota intestinal: aliada fundamental del organismo humano, 2021
- Influencia de la microbiota y de los probióticos en la obesidad, 2018
- El estrés como factor de riesgo en el sobrepeso y la obesidad, 2022
