¿Has notado que después de una noche de mal sueño, despiertas con un apetito voraz, picoteas todo el día y recurres al café azucarado para mantenerte despiert
No es casualidad. Dormir mal provoca hambre y antojos, pudiendo dejarte una cintura más ancha y más acumulación de grasa corporal.
Aquí te revelaré por qué no dormir engorda en la madurez, junto con algunas soluciones novedosas para contrarrestarlo.
¿Verdad o mito que el no dormir engorda en las mujeres? Investigamos el impacto del sueño en el peso femenino
La menopausia (pre y peri) pueden causar noches en vela, debido a que disminuyen el estrógeno y la progesterona, desajustando tu ritmo circadiano y patrones de sueño.
También, podrías despertar durante la noche por signos como, ganas de ir al baño, palpitaciones y sofocos nocturnos, haciendo más difícil que te vuelvas a dormir.
¿El resultado? Porciones de comida más grandes y una atracción inusual por alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas.
No es por azar que los helados, churros y chocolates parezcan gritarte “cómeme ya”:
- Científicos de Harvard (1) confirmaron que dormir menos de 7 horas contribuye a la acumulación de grasa, especialmente en la zona media.
- Además, la falta de sueño afecta la parte frontal de tu cerebro, encargada de tomar decisiones alimenticias saludables; por eso, eliges la comida menos indicada (2).
Por eso y otras razones, te contaré por qué el no dormir engorda.
Sueño y hormonas: cómo influyen en tus antojos y apetito
La cantidad de tiempo que duermes cada noche determina cómo se comportan las hormonas que influyen en tu sensación de hambre, saciedad y antojos.
- La grelina es la hormona del hambre: no dormir bien engorda, porque se dispara esta hormona, causándote antojos de comer todo el tiempo. Por eso, amaneces queriendo asaltar la nevera o comes sin parar durante el día.
- La leptina te avisa que estás llena: con falta de sueño esta hormona no funciona correctamente y terminarías comiendo más de lo habitual, porque ni cuenta te das de que ya no sientes hambre.
- La insulina controla los niveles de azúcar en sangre: se descontrola la insulina, aumentando los deseos de dulces. Y los antojos de acabarte una bolsa entera de gomitas no solo empeora tu metabolismo y tu peso, sino que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Estrés y sueño: una relación tóxica
Sé que te ha pasado. Apenas tu cabeza toca la almohada, comienza un torbellino de pensamientos que te impiden conciliar el sueño.
Te preocupas por cómo lidiar con tu hijo rebelde, por los cambios en tu cuerpo que no te gustan o, incluso, te vuelves a enojar recordando lo mal que se portó tu ex, ¡hace años!
Además, te sobrecargas de tareas por no saber decir que “NO”, cuidas a tu pareja, tus hijos y hasta a tus padres mayores, dando lugar al estrés del cuidador (3).
Pues cuando el estrés se vuelve crónico, te mantienes en estado de alerta todo el tiempo y segregas cortisol sin parar.
Y cuando hay mucho cortisol, tu cuerpo busca energía impulsándote a comer donas, panes y pizzas. Además, esos manjares te sirven de consuelo cuando sientes que no puedes más.
Igual que una mala relación de pareja, dormir mal también te genera estrés, alimentando un círculo vicioso que te deja con más kilos y menos sueño (4). Mira estos datos:
- Según la encuesta anual de estrés en los EE UU, 75% de las mujeres reportan niveles de estrés de moderados a severos y 49% tienen problemas para dormir.
- Millones de ellas toman un medicamento para dormir con frecuencia y más de 40 % reportan síntomas físicos debido al insomnio y el estrés
¿Notas la importancia de qué comer para no engordar en la noche?
Estrategias para mejorar el sueño y mantener un peso saludable
Quizás has probado las estrategias de sueño más conocidas y no te han funcionado. La buena noticia es que existen técnicas avanzadas que han resultado útiles, incluso para las más insomnes.
No se trata de pastillas para dormir que te dejan con niebla mental y son adictivas.
Se basan en la terapia cognitiva que busca modificar las creencias que afectan tu capacidad para dormirte (5)
- Reenfoque cognitivo: en lugar de dejar que tu mente se pierda en un laberinto de pensamientos estresantes, redirige tu atención a situaciones más placenteras y relajantes.
Prueba con algo tan sencillo como leer un libro ligero o colorear antes de dormir. Será como un interruptor que apaga tus pensamientos agitados y enciende un estado de relajación, preparándote para el sueño.
- Reestructuración cognitiva: Aquí, el objetivo es replantear las ideas incorrectas o inútiles que tienes sobre tu sueño. Por ejemplo, reemplaza el pensamiento «si duermo mal, mañana será un desastre» con «a veces tengo problemas para dormir, pero hay noches que duermo bien».
Este pequeño cambio en tu monólogo interno aliviará la presión de dormir y facilitar el sueño.
- Visualización de imágenes: imagina que estás escribiendo tus preocupaciones en un papel; luego, visualízate borrándolas o tirándolas a la basura. Otra opción es imaginar que pones esas preocupaciones dentro de una «caja de problemas» hasta el día siguiente. Es como dejar encerradas tus preocupaciones durante la noche.
- Deja de ver el reloj: si te obsesionas calculando cuántas horas te quedan para dormir, solo te sumas problemas. Prueba esto: elimina los relojes de tu habitación durante unos días y apaga el móvil para resistir la tentación de mirar la hora. Notarás cómo cambia tu actitud al dormir cuando no sabes qué hora es.
- Cambia tu percepción errónea del sueño: cuando tienes problemas para dormir, puedes pensar que tu sueño es peor de lo que en realidad es. El truco está en que le hagas seguimiento a tu sueño.
Por ejemplo, ten un diario junto a la cama y anota a qué hora te acuestas y cuándo te despiertas. O marca una equis cada vez que te despiertas durante la noche, seguro es muchas menos de las que crees.
Consentida, recuerda que el sueño juega un papel crucial en tu bienestar y control de peso.
Al tomar acciones para un dormir profundo y sin interrupciones, puedes equilibrar tus hormonas, regular tu apetito y alcanzar tus metas de peso de manera más efectiva.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Sleep Deprivation and Obesity, 2023
- Las imágenes por resonancia magnética muestran cómo la pérdida de sueño afecta la capacidad de elegir alimentos adecuados, 2012
- Demasiado es demasiado: Influencia de los niveles de estrés anteriores en el antojo de alimentos y el aumento de peso durante el período COVID-19, 2023
- Estrés del cuidador, 2023
- Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir, 2023