Consentida, seguro tú también tienes una amiga (o varias) que jura y perjura que su dieta es la respuesta para adelgazar y, además, es la más deliciosa.
Te digo algo: no existen dietas efectivas para bajar de peso que funcionen para todas; mucho menos, dietas efectivas en 5 días.
Pero si hay pautas para que tu alimentación sea tu mejor aliada, manteniéndote en un peso saludable, con energía todo el día, mejor estado de ánimo y tus hormonas equilibradas.
¿Cuáles son los secretos detrás de las dietas efectivas para una pérdida de peso?
Cuando escuchas la palabra dieta, ¿qué es lo primero que viene a tu mente? Seguro piensas en restricción, ensalada de pollo, mal humor y un hambre que no se acaba.
Yo prefiero hablar de alimentación, pero usaremos la palabra dieta por ahora.
Pues bien, deja de preguntarte cuál es la dieta más efectiva para bajar de peso, porque ni siquiera la ciencia ha descubierto un tipo de alimentación que se adapte a todas.
Hay una buena razón: cada mujer es única y deben tomarse en cuenta aspectos como:
- Tu cuerpo: ¿Eres delgada o tienes sobrepeso? Es información esencial para seleccionar tus alimentos y las porciones adecuadas.
- Tus gustos personales: quizá prefieras pollo en lugar de carne, te inclines más hacia el arroz que a las papas, o eres de mentalidad abierta y te adaptas.
- Tu presupuesto: contar con suficiente dinero te permite mayor calidad y variedad de alimentos. Sin embargo, aunque tu presupuesto sea limitado, existen opciones nutritivas y económicas que puedes incorporar a una dieta equilibrada.
- Tu disponibilidad de tiempo: hay mujeres que disfrutan pasar horas en la cocina, mientras que otras prefieren preparaciones rápidas. Tu disponibilidad es clave para planificar tus comidas.
Eso, además de factores como tu edad, nivel de actividad física, metabolismo e, incluso, tu microbiota intestinal, influyen en cómo respondes a diferentes formas de alimentarte.
Basado en tus respuestas, apóyate con un nutricionista que diseñe la dieta que funcione PARA TI. Ya sea cetogénica, paleo, vegana, mediterránea o cualquier otra.
¿Qué debería tener un plato balanceado?
En tiempos de menopausia (antes, durante y después) una alimentación balanceada mejora los signos de esta etapa, reduce el exceso de grasa sin tanto esfuerzo, fortalece los huesos y músculos, reduce el riesgo de enfermedades y más.
Lo mejor es que pueden convertirse en dietas efectivas y sin rebote.
Haz de los vegetales los protagonistas de tus platos
Lo sé, has oído mil veces, “come más vegetales”.
Pero es que es cierto, los vegetales ayudan a mantener una presión arterial saludable, niveles adecuados de triglicéridos y glucosa, y un cuerpo en forma.
Así que, sea cual sea tu dieta, asegúrate de que la mitad de tu plato contenga una mezcla de verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.
Las proteínas son indispensables
Las proteínas reparan y construyen músculos, tejidos y órganos, te ayudan a sentirte saciada, mejoran el funcionamiento del metabolismo y la energía, y son esenciales para producir y regular las hormonas.
No importa cuál sea tu dieta, debes incluir proteínas saludables, como carnes sin grasa, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres y tofu.
No dejes de lado los carbohidratos y las grasas saludables
A veces, cuando las mujeres comienzan a acumular más grasa durante la menopausia, deciden eliminar por completo los carbohidratos y las grasas saludables de su dieta.
¡Alto ahí! Esa estrategia es equivocada, ya que los carbohidratos te proporcionan:
- Energía duradera y natural
- Ayudan a controlar tu apetito
- Mantienen niveles adecuados de glucosa en sangre
- Aportan fibra, vitaminas y minerales.
Los encuentras en frutas (manzanas, peras, plátanos, naranjas, fresas, uvas, etc.), verduras (brócoli, coliflor, zanahorias, papas, batatas, etc.), cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral, pan integral, etc.) y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
Los carbohidratos que acabo de nombrarte son muy diferentes de los altamente procesados que carecen de nutrientes, como galletas, pasteles, panes blancos y papas fritas. De estos sí debes alejarte.
Por su parte, las grasas saludables:
- Protegen el corazón
- Nutren el cerebro
- Mantienen la saciedad.
- Promueven la absorción de vitaminas.
Las grasas que obtienes de alimentos como aguacate, aceite de oliva virgen, frutos secos y pescado también ofrecen beneficios antiinflamatorios para la salud.
No borres de tu dieta estos macronutrientes, solo elige las fuentes correctas.
La alimentación, pasaporte a una mejor salud
En lugar de buscar la perfección con dietas efectivas y rápidas, sigue estos principios para determinar cuál es tu alimentación perfecta.
- Apuesta por la variedad: imagina comer lo mismo todos los días, consentida. ¡Qué aburrido! Esa es una de las razones por las que muchas dietas fracasan. Incluir sabores, texturas y colores en tus platos, te mantendrá interesada y comprometida con tu alimentación nutritiva a largo plazo. Además, ¿te mencioné que proporciona muchos nutrientes esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente? ¡Pues, así es!
- Adiós alimentos procesados: esos tentadores manjares llenos de azúcar, harinas y aceites refinados son deliciosos en el momento, pero no te aportan nutrientes. Lo que sí te dejan es inflamación, azúcar en sangre elevada, estreñimiento y más libras. Cámbialos por alimentos frescos, naturales y con los nutrientes que necesitas.
- Hazla sostenible a largo plazo: elige alimentos que te hagan bien y disfrutes en cada bocado. En cambio, húyele a las dietas restrictivas y enfoques extremos que causan privación, desequilibrios nutricionales y dificultad para mantenerlos.
- Agua, agua, y más agua: este punto no se negocia, cualquiera sea tu elección alimenticia, la hidratación es fundamental. Recuerda, al menos 2 litros de agua al día son esenciales para que tu organismo funcione bien. Puedes hidratarte con infusiones, pero sin azúcar.
- Hazte consciente de tu nutrición: prestar atención a lo que comes, mejorará tu salud, energía, sistema hormonal y te hará perder peso.
- Calidad sobre cantidad: este es el truco. Cuando eliges alimentos enteros y llenos de nutrientes, tu cuerpo se siente más satisfecho con menos. Recibirás lo que necesitas y gastarás menos.
- Permítete un capricho: no te fustigues si un día se te antoja un brownie y te lo comes. Solo mantén la moderación y no convertirlo en una norma, la vida también está hecha para disfrutar.
Dieta mediterránea: una opción saludable, deliciosa y galardonada
Si me preguntas a mí, yo opto por una dieta tan sana, flexible y deliciosa que ha sido nombrada la forma más saludable de alimentarse durante 6 años seguidos, según US News and World Report.
Te cuento el porqué la dieta mediterránea se lleva tantos elogios:
- Variedad: se basa en una amplia gama de alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, ofreciendo vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud.
- Aceite de oliva extra virgen: es la piedra angular de esta dieta, rico en grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados, que protegen el corazón y reducen el colesterol. Además, agrega un sabor delicioso a los platos.
- Pescado azul: se comen con frecuencia salmón, sardina y atún, lo que aporta ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
- Reducción inteligente: limita el consumo de carnes rojas y alimentos procesados, la sal y los aditivos poco saludables. En cambio, se enfoca en proteínas sin grasa, como pollo, y fuentes vegetales de proteínas, como legumbres.
- Beneficios para la salud: numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea está asociada con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. También, con una mejor salud cerebral y mayor longevidad.
- Estilo de vida saludable: se disfrutan las comidas en compañía de familia y amigos, se practica el ejercicio regular y se busca manejar el estrés, con lo que se consiguen los máximos beneficios de esta dieta.
Consentida, húyele a las “dietas efectivas para bajar de peso en 15 días”.
Y recuerda que la alimentación que funciona para una mujer, puede no funcionar para otra.
Así que toma acción, consulta a un nutricionista y empieza a disfrutar de los beneficios de tu alimentación. ¡Haz de tu comida tu mejor medicina!
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico