Mi consentida, sé que muchas veces te preguntas si podrás bajar esos kilitos de más en la premenopausia.
Hoy descubrirás toda la verdad sobre la conexión entre los cambios hormonales y tu peso; además te daré algunas soluciones para que las adaptes a tu estilo de vida.
Guía de alimentación saludable para perder peso en la menopausia
Yo sé, puede ser tentador intentar bajar de peso restringiendo las calorías, pero es una mala idea, porque podrías quedar con hambre, estrés, que te falten nutrientes esenciales durante la premenopausia y terminar flácida.
La realidad es que, no existe un tipo de alimentación que sea perfecta y funcione para todas las mujeres. Lo que tu cuerpo necesita no es igual a lo que necesita el de tu tía, prima, o amiga.
Además, la frecuencia con la que ingieres alimentos, dependerá de tu cuerpo (5).
Entonces, ¿cuál es la mejor opción de alimentación para perder peso en la menopausia?
Explorar diferentes enfoques nutricionales te permitirá descubrir qué es lo que funciona mejor para ti. Existen estrategias alimenticias personalizadas, tales como (1)(2)(3)
- Alimentación mediterránea
- Alimentación keto o baja en carbohidratos.
- Una alimentación alta en proteínas.
- Ayuno, pero no prolongado; sáltate el desayuno, por ejemplo.
Aunque, lo más importante es que escuches a tu cuerpo. Observa cómo te sientes después de cada comida y qué efectos tiene en tu peso.
Alimentos y hormonas
Lo que sí te recomiendo es mantener un balance de todos los nutrientes:
Consume proteínas de buena calidad, tanto de animales, como de origen vegetal, tipo legumbres (por ejemplo, frijoles, garbanzos y lentejas), ya que te ayudarán a mantener tu masa muscular (4).
En tus menús no deben faltar:
- Frutas y verduras bajas en azúcar (kiwi, mandarinas, espinacas, calabacín, brócoli, etc.) para mejorar tus niveles de colesterol en sangre.
- Cereales sin gluten (quinoa, mijo, trigo sarraceno, lino, chía, etc.)
- Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, nueces, semillas) y alimentos ricos en soja que no hayan sido modificados genéticamente(5).
Por otro lado, intenta evitar los siguientes alimentos:
- Procesados (por ejemplo: patatas congeladas).
- Carbohidratos refinados (por ejemplo: pan blanco).
- Elimina el consumo de alcohol.
- Los edulcorantes (por ejemplo: esplenda, sacarina, aspartame).
- La cafeína.
- Grasas procesadas (por ejemplo: aceite de maíz o aceite de girasol)
Perder peso en la menopausia con ejercicios
El ejercicio físico es tu aliado para perder peso en la premenopausia.
Un estudio con mujeres entre 50 y 60 años, determinó que aquellas mujeres que seguían una dieta mediterránea y además realizaban una pequeña cantidad de actividad física, controlaban mejor su peso corporal (4).
Entre los mejores ejercicios para esta etapa están:
- Levanta pesas (te ayuda a aumentar el metabolismo)
- Haz entrenamiento de resistencia (usa bandas durante tus rutinas)
- Ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar, montar bicicleta, bailar.
La hora a la que se realiza la actividad física podría ser determinante para perder peso. En un estudio, se determinó que hacer ejercicio por la mañana, reducía la grasa abdominal y la presión arterial (8).
Más allá de la alimentación y el ejercicio
Otras estrategias a tener en cuenta incluyen, los suplementos, el manejo del estrés y la calidad de sueño (5).
- La falta de sueño afecta a las hormonas del apetito y el estrés, contribuyendo al aumento de peso (9).
- Es bastante importante saber manejar el estrés de tu vida, así el cortisol no se elevará(3).
- Los cambios en la salud del hígado impactan en la acumulación de grasa, por lo que te recomiendo incluir alimentos para cuidar tu salud hepática (ej. espinacas, manzanas y aguacate)(8).
Ahora, te daré información sobre maneras naturales y cambios que puedes hacer en casa.
- Considera tomar suplementos adaptados a tus necesidades (ej. omega-3, vitamina D y magnesio).
- Incorpora técnicas del manejo del estrés (ej. meditación, yoga o mindfulness).
- Establece rutinas para mejorar la calidad del sueño (ej. mantén horarios regulares y crea un ambiente propicio antes de dormir, evita las pantallas).
- Encuentra actividades que te relajen para equilibrar tu nivel de cortisol
En conclusión, para poder bajar de peso en la premenopausia, es importante ver al cuerpo como un todo y darle lo que necesita.
No se trata solo de comer bien y hacer ejercicio, sino de cuidar tu bienestar y estilo de vida general. Si comes bien, pero el estrés sigue allí, es muy probable que no veas cambios.
Ver a tu cuerpo como un todo es crucial. Personaliza tu enfoque y dale a tu cuerpo lo que realmente necesita.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Menopausia y aumento de peso: 8 consejos. Anne Mullens. https://www.dietdoctor.com/es/bajar-de-peso/menopausia
- Cómo Barbara perdió los kilos más difíciles tras la menopausia. Diet Doctor. https://www.dietdoctor.com/es/como-barbara-perdio-los-kilos-mas-dificiles-tras-la-menopausia
- 10 consejos para perder peso con low carb para mujeres mayores de 40 años. Diet Doctor. https://www.dietdoctor.com/es/mejores-consejos-perder-peso-mujeres-mayores-40
- Cómo perder peso después de la menopausia con un entrenamiento aeróbico mínimo y una diera metierránea. InMenopausia. https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/consejos/belleza-y-peso/como-perder-peso-despues-de-la-menopausia-con-un-entrenamiento-aerobico-minimo-y-una-dieta-mediterranea
- Menopause Diet Guide: What To Eat (& Not Eat) for Weight Loss. Dr.Childs. https://www.restartmed.com/menopause-diet/
- La dieta ancestral para mujeres: 4 condiciones de salud que se benefician de un enfoque de alimentos integrales. Chris Kresser. https://chriskresser.com/the-ancestral-diet-for-women-4-health-conditions-that-benefit-from-a-whole-foods-approach/
- MyMT Eduacation: 5 Reasons for Your Client’s Weight Gain in Menopause and Post Menopause. MyMT by Dr Wendy Sweet. https://www.mymenopausetransformation.com/weight-gain/5-reasons-for-your-clients-weight-gain-in-menopause-and-post-menopause/
- New Research: Morning Excercise, Blood Pressure Reduction and Weight Loss in Midlife Women. MyMT by Dr Wendy Sweet. https://www.mymenopausetransformation.com/exercise-in-menopause/learn-why-morning-ness-is-important-to-lose-weight-and-keep-it-off-in-menopause-and-beyond/
- 5 Reasons for your symptoms and/or weight gain during menopause. MyMT by Dr Wendy Sweet. https://www.mymenopausetransformation.com/menopause-symptoms/5-reasons-for-your-symptoms-and-or-weight-gain-during-menopause/
