¿Cuántas veces te has sentido culpable por “caer en la tentación” de un paquete de papas fritas, galletas o helado? Consentida, no estás sola.
En premenopausia es fácil sucumbir a los antojos debido a las hormonas cambiantes.
Pero, ¿y si te dijera que tienes el poder de dominarlos?
Aquí te enseñaré cómo combatir los antojos con seis estrategias efectivas para resistir tus tentaciones favoritas, sin eliminarlas por completo ni depender de tu fuerza de voluntad.
¿Qué son los antojos de comida y dulces?
Tienes ganas de comer algo específico y te resulta difícil resistirte, ¿verdad? Eso son los antojos y funcionan así:
- Algo dentro de ti dice «quiero eso», y «eso», generalmente, es un tipo específico de comida.
- Luego, sigues ese impulso y buscas la comida que tu cuerpo anhela.
- Cuando te lo comes, tu cerebro libera dopamina, una sustancia que te brinda una sensación de felicidad y satisfacción.
- La satisfacción del antojo hace que tu cerebro quiera repetir la experiencia.
Por qué tengo más antojos con la premenopausia
En esta etapa, varios factores pueden impulsar tus antojos. Desde los altibajos de estrógenos y progesterona que intensifican el apetito, especialmente por dulces y alimentos grasosos.
Luego están el estrés y la falta de sueño, que alteran las hormonas del hambre, dejándote con la sensación de querer más pastel, churros, hot dogs, y de nunca llenarte.
Si tus niveles de azúcar son inestables, las tentaciones pueden ser aún más fuertes.
Por si fuera poco, el metabolismo más lento te hace sentir ganas de más azúcar para energizarte. También, podría deberse a deficiencias nutricionales.
¿Cómo combatir los antojos de comida de manera natural y duradera?
De nada te vale esconder un pote de Nutella bajo llave, si no comprendes tus antojos, porque eventualmente, terminarás cediendo.
Con estas estrategias, aprenderás a entenderlos y manejarlos.
Lleva un diario de antojos
Los antojos suelen activarse por el entorno: un lugar, una imagen, un olor. Una buena idea es anotar cuándo y dónde te dan esos antojos.
Para eso, cada vez que te entre uno, hazte estas preguntas: ¿Qué me provoca?, ¿Dónde estoy?, ¿Qué estoy haciendo? ¿Cómo me siento física y emocionalmente? ¿Con quién estoy?
Haz esto durante un par de semanas y verás que detectas patrones. Te pongo tres ejemplos:
- ¿Te sientes decaída en las tardes y vas por una rosquilla? Quizás no dormiste bien, lo que te provocó dulces o carbohidratos para obtener energía.
- ¿Te tienta un chocolate en la noche? Puede que hayas comido muchos carbohidratos durante el día, incrementando tus niveles de insulina y provocándote antojos nocturnos.
- ¿Después de hablar con tu jefe te urgen un pan o pizza? Puede ser estrés, lo que te lleva a ansiar comidas altas en carbohidratos y grasas para sentirte calmada.
Cuando practiques esto, serás más consciente de su origen y podrás actuar para detenerlos.
Toma un respiro y escucha a tu antojo
Cuando el deseo de una magdalena o tortillas te asalte, no hagas nada durante 5 minutos.
Así le darás una oportunidad a tu mente consciente de tomar el control.
Luego, reflexiona: ¿Estoy realmente hambrienta, aburrida, estresada o sedienta? ¿Podría llenar ese vacío con algo saludable o solo me calmará el flan de caramelo que me encanta?
Si, incluso después de esta pausa, decides complacerte, ¡no te fustigues!
Será una oportunidad para aprender más sobre tus antojos y simplemente vuelve a intentarlo.
Enfócate en algo que no sea comer
Cuando el antojo ataque, desvía tu energía a otra cosa en una actividad que disfrutes, como caminar, leer un libro, llamar a una amiga, meditar o escribir.
Es un hecho: los antojos son más psicológicos que físicos. Por eso, si mantienes tu mente ocupada, podrán desvanecerse.
La clave es elegir algo que te guste y te mantenga activa.
Observa y ajusta tu alimentación diaria
Si cuidas tu nutrición durante el día, los antojos en la tarde y la noche disminuyen.
Asegúrate de incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en tus comidas principales. Te harán sentir satisfecha y mantener a raya los antojos; eso sí, en porciones adecuadas.
Y como, a veces, los antojos se confunden con la sed, asegúrate de beber suficiente agua durante el día para mantener tu cuerpo hidratado.
Dale rienda suelta a tus antojos, con condiciones
Si realmente deseas un pie de dulce de leche, ¡adelante!, pero opta por uno de alta calidad y saboréalo. Verás que esto te lleva a que consumas menos.
También puedes probar estos métodos:
- Cómete cualquier antojo, pero debes comprarlo en una tienda a 15 minutos de distancia justo antes de comértelo. Mucha gente lo desecha porque no vale la pena.
- Come lo que te apetezca, pero debes prepararlo tú misma. ¿Antojo de pizza o de donuts? Hornéalos tú. Esto te hará preguntarte cuánto lo deseas realmente.
Elige opciones saludables en lugar de tus antojos
Aprender a controlar los antojos necesita tiempo y práctica. Y allí es cuando las alternativas saludables se convierten en un recurso valioso. Muchas se pueden preparar en minutos, ayudándote a romper el ciclo de los antojos. Los mejor es que, además de ser deliciosas, están hechas con ingredientes frescos y nutritivos.
Consentida, estas estrategias funcionan si no tienes las tentaciones a la mano; la idea es poner un poco de esfuerzo y reflexión antes de ceder.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Asociación entre las preferencias alimentarias autoinformadas y el bienestar psicológico durante el período perimenopáusico entre mujeres chinas
- Consuma un desayuno rico en proteínas para reducir los antojos de comida y evitar comer en exceso más tarde, encuentra un investigador
- Efecto a corto plazo de la ingesta diaria adicional de fibra dietética sobre el apetito, la saciedad, el confort gastrointestinal, la aceptabilidad y la viabilidad
