BernardKizer

¿Cuáles son los mayores desafíos al implementar soluciones para dormir y cómo superarlos?

Soluciones para dormir

¿Cuántas veces confiaste en soluciones para dormir «milagrosas», pero nada cambió? 

Consentida, recuperar un sueño renovador después de los 40’s puede ser un desafío. Y es que no es fácil cambiar viejos hábitos, mantener la constancia, lidiar con las hormonas y con soluciones que te dejan atontada al día siguiente.

Quiero mostrarte acciones sencillas y efectivas que se adaptan a tu rutina; los resultados no serán inmediatos, pero el alivio llegará pronto y valdrá la pena.

Consejos y soluciones para dormir mejor y descansar

  1. Prepárate para un buen sueño durante el día

El secreto para dormir mejor por las noches también radica en lo que haces durante el día. Aquí te dejo algunos cambios que puedes hacer:

  • Cuando despiertes, haz una lista mental de todo lo bueno que te rodea y agradece.
  • Controla tus momentos estresantes, respirando profundo, da una caminata y céntrate en el presente.
  • Come verduras crucíferas como brócoli o coliflor. Sus fitoquímicos ayudan a regular el estrógeno y mejorar la calidad del sueño.
  • Adiós a la cafeína después del almuerzo, el alcohol y fumar.
  • Evita las siestas diurnas.
  • Ejercítate regularmente, pero no antes de irte a la cama.
  • Haz algo que te guste y te saque de la rutina al final del día. 
  • Cena ligero, al menos, tres horas antes de acostarte.
  1. Alinea tu reloj biológico

¿Acaso tienes un reloj dentro de tu cuerpo? ¡Claro, consentida! Se llama ciclo circadiano y regula tus patrones de sueño y vigilia. 

Está sincronizado con la luz solar; por eso, cuando hay luz, te despiertas y si está oscuro duermes.

Para ajustarlo, despierta siempre a la misma hora y exponte a la luz del sol por 10 minutos, antes de ver el celular. De noche, acuéstate, siempre a la misma hora, en total oscuridad. 

  1. Haz de tu dormitorio un santuario de sueño

¿Cuántas discusiones tienes en tu habitación? ¿Comes o trabajas con tu laptop sobre la cama? Repite conmigo: “mi dormitorio es solo para relajarme, dormir y tener relaciones íntimas”

En tu dormitorio también debe mantener:

  • Una temperatura fresca, sin demasiado frío o calor.
  • Una luz tenue.
  • Decorar con colores relajantes; el azul es el más adecuado.
  • Tener un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos.
  1. Desconéctate de la tecnología

A lo largo del día, estás rodeada de un invisible mar de ondas electromagnéticas, que provienen de tu teléfono móvil, la red Wi-Fi, tu laptop, incluso las luces de tu casa.

Estas ondas agobian a tu mente y te impiden relajarte por completo, ¡incluso, elevan la presión arterial! Si quieres un descanso reparador, desconéctate un par de horas antes de acostarte.

Te imagino pensando, “Bernard, pero qué hago para no aburrirme mientras me duermo”. Medita, arréglate las uñas, haz manualidades. Opciones hay muchas, lo importante es que las disfrutes.

  1. Suelta tus preocupaciones antes de acostarte

Son las 3 a.m. y tu cerebro decide recordarte los errores que cometiste o las cosas por hacer. 

Una buena solución es tener un diario a favor del sueño. ¿Cómo funciona? Bueno, una hora antes de acostarte, escribe tus preocupaciones y lista de tareas; eso te dará tranquilidad.

Y nunca te vayas enojada a la cama, porque te costará dormir y puedes tener pesadillas. Concéntrate en las notas de una música suave y el enojo pasará.

  1. Nada como un baño relajante

En lugar de contar ovejas, ¿qué tal sumergirte en un baño tibio con aromas que te gusten? 

Solo necesitas una taza de sales de Epsom y entre 5 a 7 gotas de tu aceite esencial favorito (el de lavanda funciona a la perfección). 

Convierte este ritual en “tu momento” para relajarte y tener un sueño reparador.

  1. Hierbas y suplementos para el sueño

Muchas consentidas me preguntan, qué tomar para dormir profundamente. Existen hierbas y suplementos con propiedades para mejorar tu sueño.

Pero no los tomes todos a la vez. Comienza con uno, sigue las instrucciones, dale tiempo suficiente para ver si te funciona y quédate con el que te haga bien. 

  • Aceite de lavanda: por la mañana y la noche, toma 2 gotas diluidas con un poquito de aceite de oliva y mantenlas unos segundos bajo la lengua
  • Manzanilla: una taza, unas horas antes de acostarte. 
  • Pasionaria: 40 a 60 gotas de tintura hasta tres veces al día.
  • Amapola de California: 20 a 30 gotas antes de acostarte.
  • Lúpulo: 30 gotas de tintura una hora antes de dormir y nuevamente en 30 minutos.
  • Ashwagandha: 1 a 6 gramos diarios durante 3 a 6 meses.
  • Melatonina: de 1 a 3 mg una hora antes de acostarte.
  • 5-HTP: de 100 a 300 mg tres veces al día.
  • Calcio y magnesio: combina de 800 mg de calcio y 400 mg de magnesio al día: solo usa magnesio si padeces de enfermedad cardíaca.
  1. Respira para dormir mejor

¿El insomnio te tiene dando vueltas en la cama? Si quieres saber qué hacer para dormirse rápido, el método «4-7-8» podría ser tu salvación. Es un simple ejercicio de respiración inspirado en el yoga. 

1. Inhala por la nariz hasta cuatro, con la boca cerrada.

2. Retén el aire hasta siete.

3. Exhala por la boca hasta ocho segundos. Repite tres veces.

Te aseguro que relajará tu cuerpo y conciliarás el sueño más rápido.

Consentida, si buscas cómo dormir mejor y descansar, los enfoques naturales deberían ser tu primera opción.

Sin embargo, si luego de 3 meses tus problemas de sueño persisten, consulta a tu médico, para evaluar cualquier trastorno o condición médica que perturbe tu descanso. 

Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.

Estudios de referencia

  1. Evidencia científica del poder de tu gratitud
  2. Por qué el brócoli ayuda es un alimento clave para equilibrar las hormonas
  3. Efectos de la cafeína sobre la calidad del sueño y el funcionamiento diurno
  4. Consumo de alcohol y calidad del sueño: un estudio comunitario
  5. ¿Qué son los ritmos circadianos?
  6. Un baño tibio antes de acostarse puede ayudarle a refrescarse y dormir mejor
  7. Extractos de plantas para los trastornos del sueño: una revisión sistemática
  8. Efectos de la privación del sueño y el control de la respiración 4‐7‐8

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Especialista en hormonas femeninas con más de 30 años de experiencia, es Coach experto en metabolismo, en suplementación nutricional integrativa y en desarrollo y formulación de suplementos nutricionales.

Como investigador científico, Biohacker nutrigenómico, Coach nutricional certificado y Health coach funcional; adopta un enfoque holístico personalizado para cumplir su objetivo de que millones de mujeres en premenopausia puedan priorizar su autocuidado y equilibren sus hormonas con soluciones científicamente respaldadas.

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