Consentida, comprendo cómo te sientes, si al cruzar la barrera de los 40 años estás lidiando con esos kilos de más que parecen inmunes a los métodos que antes te funcionaban.
¿Y si te dijera que la clave para volver a entrar en tus pantalones favoritos y cambiar las camisas holgadas por unas más favorecedoras está en controlar tu estrés?
Sí, el sobrepeso por estrés existe y es un fenómeno respaldado por la ciencia.
Aquí conocerás sus causas y algunas estrategias para retomar el control de tu peso, ayudándote a verte y sentirte mejor.
¿El estrés está frenando tus metas de pérdida de peso? Conoce la conexión del sobrepeso por estrés
¿Por qué el estrés engorda? Pues, la vida moderna es como un carrusel emocional que te empuja a buscar consuelo en la comida menos saludable.
Especialmente, cuando vives estresada generas oleadas de cortisol, día tras día, (estrés crónico), por lo que te atacan ganas de comer brownie, helado o muffins a media tarde, y terminas excusándote a ti misma con frases, como: «la vida es una sola» o «me lo he ganado».
Pero no te juzgues demasiado duro si caes en tentaciones o tienes poca fuerza de voluntad. Existen factores hormonales y físicos que también entran en juego:
- Incrementa el hambre y los antojos: bajo estrés, se dispara la grelina (la hormona que provoca el hambre), mientras que la leptina (la hormona de la saciedad) disminuye. Es decir, te llenas menos, comiendo más de lo que no debes. (1)
- Desestabiliza el azúcar en sangre: consumir alimentos azucarados y grasosos por estrés, provoca picos y caídas en tu azúcar en sangre, afectando tu energía, estado de ánimo y acumulación de grasa. (2)
- Interfiere con la quema de grasa: el estrés induce la liberación de una hormona llamada betatrofina, que obstaculiza la quema de grasa. (3)
- Propicia la resistencia a la insulina: el estrés incrementa el cortisol y la insulina, promoviendo la producción de una enzima llamada lipoproteína lipasa (LPL) que favorece el almacenamiento de grasa.
- Impacta la función tiroidea: puede ralentizar la función de la tiroides y tu metabolismo, contribuyendo a la acumulación de grasa abdominal.
- Perturba el sueño: dormir mal también incrementa la grelina y disminuye la leptina, por eso, durante el día tienes ganas de comerte lo que tengas por delante. (4)
- Afecta los resultados del ejercicio: el cortisol, incrementado por el estrés, puede descomponer los tejidos musculares, limitando los beneficios del ejercicio.
- Altera tu microbiota: el estrés puede exterminar las bacterias beneficiosas para bajar de peso que viven en tu intestino. Y eso, limita tu capacidad de adelgazar. (5)
- Interfiere en la función hepática: obstaculiza la capacidad del hígado para eliminar toxinas que promueven el aumento de peso. (6)
Razones por las que el estrés engorda la barriga
¿Estás obsesionada con la obstinada grasa abdominal? Pues el estrés te hace engordar, especialmente en la barriga.
Permíteme explicarte: cuando tu cuerpo produce cortisol, las células de grasa en tu abdomen son especialmente sensibles a ella y tienden a almacenar más grasa en la zona media.
Además, estas células abdominales son muy activas y liberan grasa rápidamente para proporcionarte energía cuando la necesitas. Así que, si estás bajo un estrés constante, podrías notar un aumento de grasa en esa parte del cuerpo.
Súmale que durante la perimenopausia y la menopausia, hay cambios significativos en los niveles hormonales. Por ejemplo, ¿sabías que el estrógeno ayuda a almacenar grasa en las caderas, pero cuando disminuye, se acumulan en el abdomen, ensanchando la cintura?
Quizá hayas escuchado hablar de la barriga de menopausia. ¡Pues, esta es la razón!
El estrés y el sobrepeso: cómo romper el círculo vicioso
La gordura por estrés no es una sentencia definitiva; existen alternativas no solo para disminuirlo, sino que modificar algunos hábitos te facilitarán el logro de tu objetivo.
Lo primero, es encontrar alternativas para desestresarte naturalmente, haz clic aquí para descubrir 10 Claves para reducir el estrés: tu guía para una vida más tranquila
Además, hay medidas para prevenir desde la obesidad por estrés hasta el aumento de unos pocos kilos extra:
- Evita las dietas estrictas: aunque es tentador buscar soluciones rápidas para perder peso, las dietas milagro son más dañinas que beneficiosas. No solo pueden causar estrés en el momento, sino tener efectos a largo plazo en tu cuerpo y tu mente. (7)
- Dosifica los ejercicios: demasiado ejercicio puede predisponerte al aumento de peso y a la diabetes, ya que al elevarse los niveles de cortisol, se descompone el tejido muscular y aumenta el almacenamiento de grasa. Si estás lidiando con síntomas de perimenopausia, como sofocos y disminución de la densidad ósea, debes hacer ejercicio moderado e ir avanzando gradualmente.
- Come alimentos más saludables: ¿sabías que la comida chatarra y grasosa le causa estrés a tu organismo? Opta por alimentos saludables y balanceados que te gusten (proteínas, carbohidratos y grasas saludables). Y asegúrate de abastecer tu despensa con opciones sanas de postres para tenerlas a mano cuando te estreses.
- Practica la alimentación consciente: centrarte en lo que estás comiendo sin distracciones, masticar al menos 30 veces cada bocado, sentir los sabores y texturas de los alimentos, te ayudará a reducir el estrés y el aumento de peso. Y por favor, presta más atención a lo que comes y menos a tu teléfono o la televisión.
- Duerme de 7 a 8 horas diarias: para mejorar tu sueño, cena temprano, apaga los dispositivos móviles a las 8 p.m. y acuéstate a las 10 p.m. Combina esto con una breve meditación, automasajes o respiraciones profundas. Además, puedes probar con melatonina para reajustar tus ciclos de sueño. (8)
Recuerda, aunque el estrés puede agregar dificultades a tus intentos por tener una vida más sana y plena, no tienes que enfrentarlo sola.
Si sigues las estrategias correctas y te comprometes con el cambio, te harás cada día más resistente a los factores que te estresan. Cada pequeño paso que tomes, cuenta.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Demasiado es demasiado: Influencia de los niveles de estrés anteriores en el antojo de alimentos y el aumento de peso durante el período COVID-19
- Mecanismos moleculares que vinculan el estrés y la resistencia a la insulina
- La proteína 8 similar a la angiopoyetina (betatrofina) es una proteína de respuesta al estrés que regula negativamente la expresión de la lipasa de triglicéridos de los adipocitos
- Las imágenes por resonancia magnética muestran cómo la pérdida de sueño afecta la capacidad de elegir alimentos adecuados
- Microbiota intestinal en la obesidad
- Los expertos advierten que los químicos disruptores endocrinos PFAS pueden provocar obesidad y osteoporosis
- Una dieta baja en calorías aumenta el cortisol
- Melatonina en los trastornos de sueño