¿El estrés está saboteando tu intención de tener una vida más saludable, equilibrada y alegre? ¿Estás cansada de luchar con la presión y vivir alterada?
Estás a punto de descubrir 6 estrategias efectivas para lidiar con el estrés en 5 minutos que te ayudarán a liberar tensión y mejorar tu salud, sin perturbar tu rutina diaria.
Ese es todo el tiempo que necesitas para empezar a cambiar tu vida. ¿Estás lista?
Alimentación para una vida más relajada
¿Te refugias en helados, papas fritas o churros, como tu arma secreta para lidiar con el estrés?
Cuidado, el alivio que te proporciona la «comida reconfortante» dura muy poco. Por eso, después de devorarte esos manjares, vuelves a estresarte y quieres otra porción.
Además, sobrecargas a tu organismo con azúcares y grasas saturadas que desequilibran tu sistema hormonal, incluyendo al cortisol, la hormona del estrés.
Lo peor es que luego te atormentas por haberte salido de la dieta y sientes los efectos del cortisol, como nerviosismo, más hambre y grasa extra, especialmente en el abdomen.
La buena noticia es que puedes darle un vuelco a la situación con dos acciones de 5 minutos o menos, para habituarte a una forma de comer más saludable y consciente.
1. Planifica tu menú para 7 días de la semana
Reserva 5 minutos para planificar diferentes combinaciones de alimentos saludables que te duren una semana.
- Esta estrategia sencilla te libera del agotamiento mental de pensar en qué cocinar y evitarás la monotonía de comer siempre los mismos platos.
- Con tu lista en mano, harás tu compra semanal en una sola visita al mercado y tendrás todo listo para preparar tus comidas.
- Además, disfrutarás de una variedad de platos que mantendrán tu paladar complacido y evitarás la tentación de otras comidas menos saludables.
2. Pide comida saludable por internet
Es tu opción ideal si no encuentras tiempo ni energía para cocinar de manera saludable, además si no tienes idea de qué alimentos consumir y que te agraden.
- Te ahorra tiempo y esfuerzo, liberándote un poco de estrés y permitiéndote dedicarte a otras tareas importantes.
- Muchos servicios de comida saludable ofrecen porciones controladas, una ventaja enorme si quieres moderar tu ingesta calórica en medio de un estilo de vida agitado.
Ejercicios fáciles para liberar el estrés
Las fluctuaciones hormonales después de los 40 años causan cambios en tu cuerpo que te pueden estresar. Acumulas más grasa y celulitis, y los músculos pierden firmeza y tono.
Te gustaría apuntarte a un gimnasio, nadar o caminar. Pero surge la excusa más común de quienes no deciden dar el paso: ¿quién tiene tiempo de ejercitarse con tantas obligaciones?
Consentida, no necesitas pasar horas en el gimnasio o entrenar como una maratonista.
Puedes empezar con solo 5 minutos de sentadillas o zancadas para piernas y glúteos, flexiones de pared para tus brazos, o una breve sesión de abdominales.
¿Dudas que hagan efecto con tan corto tiempo?
Está demostrado con estudios que el ejercicio leve, con constancia, fortalece la figura, mientras que mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés, gracias a que liberas neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que te hacen sentir bien.
Cuando notes las mejoras, te animarás a aumentar el tiempo que le dedicas al ejercicio y lo convertirás en un hábito. Además, habrás cumplido contigo misma y eso desestresa.
Respiración cuadrada para lidiar con el estrés
Una estrategia para encontrar la serenidad en medio del caos cotidiano es utilizar una técnica de respiración especial.
Al hacerlo, estimulas el nervio vago, el principal para calmar y relajar tu cuerpo y mente. Además, reducirás tu respuesta emocional y fisiológica en situaciones estresantes.
En este tipo de respiración, llamada “respiración cuadrada”, el ciclo de la inhalación se divide en cuatro etapas iguales, de 4 segundos cada una.:
- Inspira lentamente por la nariz durante cuatro segundos, llenando el abdomen con aire.
- Mantén la respiración durante otros cuatro segundos.
- Exhala lentamente por cuatro segundos, imaginando que exhalas un gran suspiro.
- Mantén el vaciado cuatro segundos.
Repite estos 4 pasos tantas veces como quieras para sentirte más calmada.
Organízate, la herramienta infalible para lidiar con el estrés
¿Te estresa tener una montaña de tareas pendientes, sin saber por dónde empezar? ¿Sientes que estuviste todo el día ocupada, pero en la noche notas que quedaron un montón de cosas por hacer?
Dedicar 5 minutos diarios para organizar tus tareas de manera efectiva, clasificándolas en orden de importancia, es una herramienta poderosa para manejar el estrés:
- Disminuye la incertidumbre: al saber qué hacer y cuándo hacerlo, reduces la sensación de incertidumbre, lo que a su vez disminuye la ansiedad y el estrés.
- Mayor productividad: con un plan claro, incrementas tu productividad y reduces la sensación de nerviosismo causada por tu abrumadora cantidad de tareas.
- Priorizas mejor: al identificar cuáles tareas son más urgentes y cuáles pueden esperar, disminuyes la presión de intentar realizar todo simultáneamente.
- Ahorro de tiempo: te permite anticipar posibles contratiempos y prepararte para ellos, ahorrando tiempo valioso.
- Tomas decisiones rápidas y eficaces:con un plan en mente, tomas decisiones más rápidas y efectivas.
- Más espacios libres: tendrás más tiempo para descansar, relajarte y disfrutar de las actividades que te gustan.
Olvídate de hacer una complicada hoja de Excel para organizarte. Mantén las cosas simples, anotando tus tareas pendientes en una agenda personal o en una App de gestión de tareas.
Exposición al sol: mejora tu salud y bienestar
Si pasas mucho tiempo en espacios cerrados, es importante que te tomes un descanso de 5 minutos para salir al sol y, poco a poco, llevarlo hasta 15 minutos.
La simple acción de recibir los rayos solares te ayudará a despejar la mente. Y la mejor parte, te proporcionará una buena dosis de vitamina D.
De hecho, un estudio del año 2023 demostró que esta vitamina mejora los síntomas de estrés físico y emocional.
Eso sí, protégete antes de salir al aire libre, usando protector solar, gafas oscuras y exponiéndote al sol durante las horas menos intensas del día, como la mañana o la tarde.
Planea algo que disfrutes para más tarde
Programar un momento de disfrute diario es ideal para superar los estados estresantes.
Reserva 5 minutos al inicio del día y planea alguna actividad que te guste, por pequeña que sea: salir a cenar con una amiga, ver una película con tu familia, ir a una exposición de arte; lo que más te guste.
Todas estas opciones tienen potentes beneficios antiestrés:
- Es un estímulo agradable y anticipado, disminuyendo la ansiedad al proporcionarte algo emocionante que esperar.
- Te ofrece motivación ante la perspectiva de realizar una actividad que disfrutas.
- Te incentiva a organizar tu tiempo y ser más productiva, para asegurarte de no perderte ese momento de placer y relax.
¡Ahí los tienes, consentida! 6 acciones sencillas y poderosas que puedes hacer en 5 minutos. No es magia, simplemente se trata de tomar el control y decidir que quieres vivir mejor.
Te aseguro que, con el paso del tiempo, esos 5 minutos se convertirán en 10, 15, y antes de que te des cuenta, tendrás una hora de autocuidado cada día.
¿Lo mejor de todo? Disminuirás tu estrés e irás progresando hacia tus objetivos.
No hablo solo de metas de salud o de estado físico, sino de todo lo que te propongas. Porque, cuando te liberas del peso del estrés, descubres que puedes volar mucho más alto de lo que pensabas. Así que, adiós excusas.
