Hola, mi consentida.
Ayer me llegó el siguiente correo: “Bernard, estoy muy preocupada y necesito tu ayuda. Últimamente estoy atravesando una época de mucho estrés y me noto el vientre más inflamado. Además, me duelen mucho las articulaciones de las manos y los pies. ¿Es esto normal? ¿Puede estar relacionado?”
Sé qué no es la única mujer que está en esta misma situación, por eso hoy quiero hablarte de cuáles son las causas del estrés y por qué producen inflamación.
Además, en este post descubrirás qué tipos de alimentos son más efectivos para reducir la inflamación.
¿Qué relación existe entre el estrés y la inflamación?
Seguro que te has hecho esta pregunta más de una vez: ¿Por qué no tendrá 45 horas el día?
El ritmo de vida desenfrenado que llevamos actualmente hace que nos resulte difícil desempeñar todas nuestras tareas cotidianas.
Y es que la vida moderna nos exige mucho. La multitud de estímulos que recibimos al cabo del día y las nuevas tecnologías nos empujan a estar siempre ocupadas, lo cual nos genera mucho estrés y hace que nuestro cuerpo responda liberando cortisol (hormona del estrés). (1)
Esta hormona es antiinflamatoria, pero, en exceso y durante un periodo prolongado, produce inflamación al bloquear la producción de citocinas antiinflamatorias (moléculas que participan en la respuesta inflamatoria). (2)
Esta inflamación causada por el estrés desencadena enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la depresión o el cáncer. (3)(4)
A continuación, te dejo algunas otras causas por las que el estrés te genera inflamación:
- Cambios en la microbiota intestinal: Afecta a la salud de tu microbiota provocando inflamación intestinal y una serie de problema digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) o la enfermedad de Crohn.
- Cambios en el sistema inmunitario: Debilita el sistema inmunitario, debido a que el cortisol inhibe la producción de células inmunitarias, como los linfocitos o los neutrófilos, por lo que tienes más riesgo de desarrollar infecciones como la de orina o neumonías. (5)
- Cambios neurológicos: La barrera hematoencefálica se ve alterada por el estrés. Esta barrera es la que protege al cerebro de las sustancias tóxicas que circulan por la sangre. El estrés aumenta la permeabilidad de esta barrera, lo que permite que las sustancias inflamatorias entren en el cerebro con más facilidad, factor de riesgo para enfermedades como la demencia o el Alzheimer. (6).
¿Qué tipos de alimentos antiestrés son más efectivos para reducir la inflamación?
Ahora, centrémonos en soluciones prácticas. Alimentarte de manera consciente puede ser una herramienta poderosa para combatir la inflamación relacionada con el estrés.
Aquí tienes algunos alimentos antiestrés que puedes incorporar en tu alimentación diaria:
1. Aguacates: Son una fuente de grasas saludables, que son esenciales para la producción de hormonas suprarrenales. También contienen vitamina C, (7) que es antioxidante. Incluye este alimento en tus tostadas del desayuno.
2. Salmón, sardinas, caballa y anchoas: Son ricos en ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación causante de daño en las glándulas suprarrenales.
3. Coliflor, brócoli y coles de Bruselas: Son ricas en compuestos vegetales llamados glucosinolatos, que tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger tus glándulas suprarrenales.
4. Nueces: Son una fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes. Las grasas saludables y la fibra ayudan a reducir la inflamación, mientras que los antioxidantes te ayudan a tener una piel mucho más radiante.
5. Fruta del dragón: Contiene betacaroteno, que tiene propiedades antiinflamatorias, así como vitamina C. Anímate a probar esta fruta tropical y disfruta de sus beneficios.
6. Espinacas: Son ricas en vitamina K, magnesio y ácido fólico. Estos nutrientes, además de reducir la inflamación, te ayudan a proteger tu corazón y arterias. Y es que, si las comía Popeye, ¡por algo sería!
7. Peras: Son ricas en fibra, que ayuda a reducir la inflamación. También contienen vitamina C y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes.
8. Té verde: Es rico en catequinas, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. También contiene L-teanina, un aminoácido que te ayuda a reducir el estrés.
9. Chocolate negro (>70% de cacao): Es una buena fuente de flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias. También contiene magnesio, que te ayuda a regular la presión arterial. Date un capricho y añade una oncita de chocolate negro a tu té verde de la merienda.
10. Agua: Es esencial para el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, ya que ayuda a eliminar las toxinas de tu cuerpo y a mantener tus células hidratadas.
Como ves, son muchos los alimentos que puedes introducir en tu menú. Sin embargo, a menudo es difícil alcanzar las dosis diarias recomendadas de vitaminas y minerales. Por ello, te recomiendo que añadas a tu alimentación suplementos importantes para tu salud suprarrenal como:
- Vitaminas del grupo B
- Vitamina C
- Vitamina D
- Zinc
- Magnesio
- Ginseng indio
Recuerda, mi consentida, el autocuidado es esencial en la premenopausia. Al incorporar alimentos antiestrés en tu alimentación diaria, le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para aliviar los síntomas de la inflamación producida por el estrés.
Sé que este viaje a través de la premenopausia puede traer muchos desafíos, por lo que, si te surge alguna duda más sobre esta nueva etapa de tu vida, no dudes en consultar mi blog.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
REFERENCIAS
- Para entender la acción de cortisol en inflamación aguda: una mirada desde la glándula suprarrenal hasta la célula blanco. Scielo
- Los efectos del estrés psicológico agudo sobre los factores inflamatorios circulantes en humanos: una revisión y un metanálisis. Elsevier
- Inflamación: la vía común de las enfermedades relacionadas con el estrés. PubMed
- Estrés laboral y riesgo de cáncer: un metaanálisis de estudios observacionales. NIH
- El estrés psicosocial como factor de riesgo de sepsis: un estudio de cohorte poblacional. PubMed.
- Estrés y neuroinflamación: una revisión sistemática de los efectos del estrés en la microglía y las implicaciones para las enfermedades mentales. PubMed
- Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad. Scielo
