¿Alguna vez te has preguntado por qué, después de estar en una carrera constante y sentirte estresada, sientes tus jeans más ajustados?
No es tu imaginación. Existe un vínculo real entre los rollitos en la cintura que parecen surgir de la nada y el estrés.
En este artículo, te revelaré la relación del estrés y la pérdida de peso, y formas de mantener a raya los niveles de cortisol para deshacerte de esos kilos que tanto te pesan.
¿Cómo afecta el estrés y la pérdida de peso? Te lo contamos aquí
Puede que te sientas desorientada, ¿cómo es posible que empieces a ganar peso de la nada y no puedas eliminarlo, sin importar lo que hagas?
Después de los 40 años, ocurren cambios físicos y mentales, debido a la disminución de las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona. Tal vez, eso ya lo sabías. (1)
Pero, ¿por qué el estrés te hace engordar?
Porque estresarte, desencadena una complicada interacción hormonal que afecta tus hábitos alimenticios, cambia tu metabolismo, entre otras situaciones que aumentan tu apetito, antojos y te hacen almacenar más grasa.
Cómo afecta el estrés a la mente
El estrés impide bajar de peso porque puede jugar con tu mente, haciéndote más difícil concentrarte, planificar y organizar tus pensamientos. (2)
Por ejemplo, que olvides tus planes de comer saludable, termines devorándote unos tacos grasosos con salsas y un refresco king size, en lugar de la ensalada que viste en TikTok y pensaste que era buena idea preparar.
Consecuencias del estrés en el comportamiento
El estrés también puede hacer que te comportes de manera diferente. ¿Cómo es eso?
En lugar de realizar actividades saludables, como dar un paseo para relajarte o preparar una comida nutritiva, te quedas hasta tarde viendo series y compras comida chatarra, evitando la tensión y el cansancio asociados a cocinar y ejercitarte.
Y ya sabes que una buena noche de sueño, una alimentación sana y mantenerte activa son esenciales para mantener tu peso bajo control.
Cómo afecta el estrés a nivel fisiológico
El estrés te hace engordar fisiológicamente por varias razones:
- Tienes más hambre y antojos: imagina que al terminar una jornada laboral agotadora, te asignan una montaña de informes por revisar ¡para mañana! Entonces, se dispara la hormona grelina, (la del hambre), provocándote ganas de un trozo de pastel o unas papas fritas crujientes. Mientras que la hormona leptina, (de la saciedad), disminuye, haciendo que te comas las papas fritas y pastel sin parar, porque no te sientes satisfecha. (3)
- El azúcar en sangre es como una montaña rusa: a medida que buscas consuelo en alimentos azucarados y grasosos, tu azúcar en sangre aumenta al máximo, seguido de una caída brusca. Ese subibaja hormonal afecta tu energía, estado de ánimo y te hace acumular grasa, en la zona media; sí, consentida, el estrés engorda la barriga, especialmente.
- Aumenta el riesgo de resistencia a la insulina: cuando el cortisol y la insulina hacen match, los botones de tu camisa podrían dejar de cerrarte. Y es que cuando ambas hormonas aumentan, se crea una enzima llamada lipoproteína lipasa (LPL) que te hace almacenar más grasa. Además, el cortisol daña las células y reduce la sensibilidad a la insulina, dificultando aún más controlar el peso. (4)
- Sabotea tus esfuerzos para quemar grasa: una vez que los kilos del estrés se instalan en tu cintura, se te complica pasar de la figura que quieres a la figura que tienes. Y es que se encontró (5) que se libera una hormona llamada betatrofina, que interfiere con el proceso de quema de grasa en el cuerpo.
- Afecta la función de la tiroides: cuando el estrés se acumula, puede afectar la función de la tiroides y ralentizar el metabolismo. Eso contribuye al aumento de grasa en la zona de la cintura, dando al cuerpo una forma de «manzana».
- Causa trastornos del sueño: en esos momentos, cuando estás preparando un proyecto importante, vas a mudarte o tienes una discusión familiar, el estrés se mete hasta en tus sueños. Mucho cortisol en tu sistema, interrumpe tus horas de dormir y te estresas más todavía; además, aumenta la hormona del hambre y disminuye la de la saciedad, causándote más hambre, antojos y grasa corporal. (6)
- Obstaculiza los resultados de tus entrenamientos: se afectan tus músculos porque el cortisol descompone los tejidos musculares. Además, contrarresta los efectos beneficiosos de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, responsables de fortalecer la musculatura.
- Altera tu microbiota: mueren muchas bacterias amigables de tu intestino que ayudan a controlar cuánto comes y las que te dicen cuándo estás satisfecha. Entonces, las bacterias malas, al ser mayoría, hacen de las suyas favoreciendo el aumento de peso y de grasa. (7)
- El hígado no funciona al 100%: se dificulta el funcionamiento óptimo del hígado, afectando su capacidad para eliminar toxinas y contribuyendo al aumento de peso, metabolismo lento y desequilibrio hormonal.
15 Consejos para evitar que el estrés afecte tu peso
¿Cómo evitar que el estrés engorde? Prueba con estas acciones, no tienes que hacerlas todos de una vez, ve probando y quédate con las que mejor te funcionen.
- Comprende y acepta los cambios de peso: a nadie le gustan los kilos de más, pero recuerda que es solo una etapa de la vida y hay estrategias para superarlo.
- Practica la gestión del tiempo: organiza tus actividades diarias de manera eficiente, dejando espacio para el descanso y la relajación.
- Actívate con ejercicio: comienza con 10 minutos y ve aumentando cuando sientas que puedes con más. Generarás endorfinas y sentirás que cumpliste contigo.
- Elige sabiamente tus alimentos: opta por una alimentación balanceada con proteínas, carbohidratos, grasas saludables y fibras. Y evita los que están en este artículo: ¿Qué alimentos aumentan el nivel de cortisol?
- Practica la alimentación consciente: presta atención a lo que comes, mastica tus alimentos al menos 30 veces, evita distracciones y disfruta cada bocado.
- Programa tu rutina de ejercicios: establece un horario regular para mantener un estilo de vida activo.
- Encuentra formas de aliviar el estrés: descubre actividades relajantes como meditar, leer o disfrutar de la naturaleza.
- Considera opciones naturales: como Magnesio, el complejo B, zinc y aswagandha, que promueven la relajación y el buen estado de ánimo.
- Descansa lo suficiente: establece una rutina de sueño adecuada, durmiendo de 7 a 8 horas todas las noches.
- Disfruta del sol para obtener vitamina D: exponerte al sol de manera segura es una excelente forma de obtener este nutriente que tiene un efecto positivo en el estado anímico.
- Cultiva la aceptación: aprende a soltar el control y aceptar situaciones fuera de tu alcance para evitar recurrir a la comida como escape emocional.
- Establece límites: di «no» asertivamente cuando tus límites sean superados, evitando el estrés excesivo.
- Planifica tus comidas: ya sea que comas desayuno, almuerzo y cena, solo dos veces o hagas ayuno, te facilitará la preparación de tus alimentos y evitarás las decisiones impulsivas.
- Practica la gratitud: reflexiona diariamente sobre las cosas por las que estás agradecida para mantener una perspectiva positiva en tiempos de estrés.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
- Obesidad y menopausia, 2023
- Efectos neurobiológicos y sistémicos del estrés crónico
- Demasiado es demasiado: Influencia de los niveles de estrés anteriores en el antojo de alimentos y el aumento de peso durante el período COVID-19, 2023
- Mecanismos moleculares que vinculan el estrés y la resistencia a la insulina, 2022
- La proteína 8 similar a la angiopoyetina (betatrofina) es una proteína de respuesta al estrés que regula negativamente la expresión de la lipasa de triglicéridos de los adipocitos, 2016.
- Las imágenes por resonancia magnética muestran cómo la pérdida de sueño afecta la capacidad de elegir alimentos adecuados, 2012
- Microbiota intestinal en la obesidad, 2022
