La transición a la menopausia trae cambios desafiantes para las mujeres y a un huésped que nadie quiere: el estrés intensificado.
Surge como consecuencia de los cambios hormonales, unido a la incertidumbre propia de esta etapa, las ocupaciones y retos familiares, laborales y personales, que nunca se acaban.
Por eso, aprender cómo combatir el estrés naturalmente será tu salvavidas para amanecer con entusiasmo y mantener tu equilibrio todo el día, sin que lo que pase a tu alrededor te afecte.
13 Consejos para combatir el estrés naturalmente
Consejo 1: Prioriza tus actividades diarias
Despertar con una lista de tareas pendientes puede disparar el estrés si no estás organizada. Te imagino pensando, “por dónde comienzo”, “siento que no me dará tiempo de hacer todo”.
¿Y si en vez de abrumarte con ese tipo de pensamientos, organizas y priorizas tus actividades?
Escribe todo lo que debes hacer y ordénalo por orden de importancia. Si alguna tarea queda sin hacer, no te preocupes, simplemente planifícala para el día siguiente.
Al manejar tus tareas de esta forma, evitarás la sensación de urgencia y evitarás estresarte.
Consejo 2: Dieta nutritiva
Una alimentación balanceada y natural te ayuda a manejar el estrés:
- Proteínas: (carnes rojas, huevos, pescado, pollo sin piel, etc.) estimulan neurotransmisores que te hacen sentir bien y promueven la saciedad, evitando los antojos azucarados que aumentan el estrés.
- Carbohidratos complejos: (batatas, yuca, quinoa, etc.) promueven la liberación de serotonina para una sensación de calma.
- Grasas saludables: (aceitunas, aceite de oliva, nueces, salmón) respaldan las funciones cerebrales y el equilibrio hormonal, incluido el cortisol, la hormona del estrés.
- Vegetales: especialmente crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas), cuyos fitoquímicos pueden regular el estrógeno y mejorar el estrés hormonal. (1)
Una excelente opción de alimentación antiestrés es la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir el estrés y mejorar la salud en general. Además, es deliciosa. (2)
Consejo 3: Sueño reparador de al menos 7 horas
Dedica 20-30 minutos para prepararte a dormir: apaga los dispositivos electrónicos y el wifi 2 horas antes de acostarte, ya que perturban tu sueño, aumentan la frecuencia cardíaca y la resistencia a la insulina que te causan ansiedad por comer (3).
Puedes complementar con música suave (4), tomar una ducha tibia, hacerte un automasaje con aromas relajantes y usar una luz tenue que le indique a tu cerebro que es hora de dormirte.
Consejo 4: Dosifica de la tecnología
Las herramientas digitales son maravillosas, pero tu cuerpo y tu cerebro también merecen un descanso. De hecho, se ha demostrado que vivir pegada a una pantalla aumenta el riesgo de trastornos cognitivos y emocionales, además de elevar los niveles de estrés (5).
Sería una locura decirte que los elimines de tu vida, pero sí te recomiendo momentos de «desconexión digital»; no solo te regalarás un break, sino que estarás cuidando tu salud mental y emocional, tales como combatir el estrés crónico.
Consejo 5: Ejercicio físico
¿Buscas un escudo contra el estrés? ¡Actívate! Tan solo 20 minutos de ejercicio liberan endorfinas, mejoran la relajación y alivian síntomas pre y menopáusicos como el estrés. (6)
No necesitas correr una maratón, elige actividades que disfrutes, como caminar, nadar o hacer pilates. (7)
Si te agobia la idea de hacer ejercicios, prueba ir caminando al trabajo, estaciónate lejos de la entrada o sube por las escaleras en vez de tomar el ascensor.
Consejo 6: Encuentra tu tipo de meditación
La meditación ha sido altamente estudiada por sus efectos positivos en el organismo y la reducción del estrés y la ansiedad (8).
Sé que para muchas de mis consentidas la relajación total no es fácil, pero hay formas de meditación activa que también te ayudan a desconectarte.
Pintar, arreglar el jardín, observar paisajes, enfocarte en una vela encendida o simplemente disfrutar de unos minutos de silencio te liberarán de la tensión acumulada.
Consejo 7: Afirmaciones positivas
Mucha gente rechaza las afirmaciones positivas porque, aseguran que “no sirven de nada”.
Pues existe una teoría psicológica bien establecida y ampliamente aceptada, acerca de cómo ayudan a concentrarte en los aspectos positivos de tu vida, reduciendo el estrés (9).
Eso sí, requiere de práctica regular y ponerle la intención, para notar cambios duraderos y a largo plazo en tu forma de pensar y sentirte.
Consejo 8: Suplementos
Los suplementos alimenticios son un excelente complemento cuando se trata de manejar el estrés, ya que aportan nutrientes que difícilmente se adquieren mediante la alimentación.
- El magnesio, tomado tres horas antes de dormir, es útil para corregir los desequilibrios hormonales, incluido el cortisol.
- La melatonina, si se consume dos horas antes de dormir y en total oscuridad, puede regular eficazmente los patrones de sueño.
- La vitamina B6 por la noche favorece la producción de la hormona progesterona, ayudando a regular el sueño.
- El ashwagandha, una hierba tradicional, que reduce los niveles altos de cortisol y respalda a las glándulas suprarrenales, mejorando así el estrés y la calidad del sueño.
Consejo 9: Acepta lo que no puedes controlar
Este poderoso cambio de mentalidad te evitará el estrés innecesario de preocuparte por cosas que están fuera de tu alcance.
Un estudio reciente de la Universidad de California en Berkeley (10) lo explica muy bien: “a veces no puedes cambiar tu situación, pero sí puedes modificar la forma en cómo la percibes y sientes, y eso puede aliviar el estrés”.
Adoptarlo como práctica diaria, te hará más propensa a sentirse feliz y satisfecha con tu vida.
Consejo 10: Socializa
Imagínate disfrutando la compañía de amigos y familiares, y que tus preocupaciones se desvanezcan por un momento.
Y si la situación se torna divertida, mucho mejor. ¿O acaso no sabes que la risa mejora la toma de oxígeno, estimula el corazón, relaja los músculos y aumenta las endorfinas que se liberan para reducir la respuesta al estrés? (11)
No subestimes el poder de un buen momento compartido para revitalizar tu estado de ánimo y disminuir la tensión.
Consejo 11: Respira profundamente
Es una técnica poderosa con efectos calmantes sobre el sistema nervioso (12). Una forma efectiva de practicarla es mediante la respiración cuadrada, que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener la respiración durante 4 segundos, exhalar durante 4 segundos y finalmente, mantener los pulmones vacíos durante 4 segundos.
Otra técnica útil es la 4-7-8. Implica inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Ambas técnicas promueven la atención plena y la relajación profunda, para manejar el estrés de manera más efectiva.
Consejo 12: Practica la gratitud
Algo que es bueno para combatir el estrés es hacer una lista mental de aquello por lo que estás agradecida.
Aunque suene increíble, está demostrado científicamente (13) que si agradeces al despertar te concentras en las partes positivas del día, aumenta la felicidad, reduce la negatividad y mejora las relaciones. Así caerás en tu cama por la noche menos estresada y de mejor humor.
Consejo 13: Pide ayuda cuando la necesites
Aunque puedas hacerlo todo, no tienes por qué hacerlo tú sola. Delegar y compartir tareas, ya sea en el hogar o en el trabajo, te permite distribuir responsabilidades, aliviar el peso de las tareas más abrumadoras y centrarte en lo que realmente te apasiona.
Ya sea configurar recordatorios automáticos, dividir las tareas del hogar, o delegar la compra de artículos de última hora, cada pequeño esfuerzo cuenta para mantenerte menos agobiada.
Cuando todo falla
Consentida, si las estrategias que acabo de compartirte no te resultan, una opción válida y eficaz es la terapia cognitivo-conductual (TCC).
Esta modalidad terapéutica puede implementarse, tanto en sesiones individuales como grupales, Y ha demostrado su eficacia para mejorar el estrés a largo plazo y la calidad del sueño, especialmente en mujeres mayores de 40 años (14).
Consentida, tomar acciones como combatir el estrés, no solo te permitirá sentirte más tranquila y equilibrada, sino que también se reflejará en tu apariencia, tu salud y energía.
Anímate a hacer los cambios necesarios para disminuir el estrés en tu vida.
Ey, en el blog hay otras publicaciones con más consejos antiestrés, ¡no te las pierdas!
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- Por qué el brócoli es un alimento clave para el equilibrio hormonal femenino
- Dieta mediterránea, resiliencia al estrés y envejecimiento en primates no humanos
- La exposición a la luz durante el sueño perjudica la función cardiometabólica
- Escuchar música antes de acostarse podría mejorar la calidad del sueño
- Principales consecuencias para la salud derivadas del uso continuado de nuevos dispositivos electrónicos con PVD
- Un alto nivel de actividad física puede reducir los síntomas de la menopausia
- Actividad física regular, ejercicio a corto plazo, salud mental y bienestar entre estudiantes universitarios: los resultados de un estudio en línea y de laboratorio
- Meditación y atención plena: lo que necesitas saber
- La autoafirmación mejora la resolución de problemas bajo estrés
- Manejo del estrés
- El humor y la risa pueden influir en la salud: II. Terapias complementarias y humor en una población clínica
- Efectos psicofisiológicos de la respiración diafragmática y la estimulación térmica sobre la actividad autonómica del estrés agudo
- Evidencia científica del poder de tu gratitud
- Insomnio en la menopausia: la terapia cognitiva conductual puede ofrecer ayuda a largo plazo
