¿Te vas a rendir ante la pérdida de masa muscular durante la mejor etapa de tu vida? ¡Nada de eso! Este es el momento perfecto para mantener la fuerza. Yo te voy a acompañar en este camino, mi consentida.
Si pasas de los 40 años, quizá estás pasando por la preocupación común de cómo recuperar la masa muscular perdida rápidamente.
Pero, ¡tranquilidad!, no todo está perdido. En este artículo, exploraremos consejos esenciales respaldados por la ciencia para evitar eficazmente la pérdida de masa muscular.
¿Cuáles son los mejores métodos de cómo evitar la pérdida de masa muscular?
Abordar la pérdida de masa muscular no solo se trata de tomar medidas físicas; también implica adoptar un enfoque holístico para el bienestar.
1. Mantener una actitud positiva
En la menopausia y otras etapas de la vida, es importante descubrir tu fortaleza interior. Mantener una actitud positiva hacia tu cuerpo y celebrar los logros, grandes y pequeños. La conexión mente-cuerpo es fundamental.
2. Explorar actividades que te apasionan
La pérdida de masa muscular no significa renunciar a la actividad física, es una invitación a explorar nuevas formas de mover tu cuerpo.
La clave es mantenerse activa y comprometida con un estilo de vida saludable.
Cómo evitar la pérdida de masa muscular con consejos efectivos
1. Nutrición Inteligente para nutrir tus músculos
Durante la pre, peri y menopausia, la alimentación es fundamental en la preservación de la masa muscular.
Aumentar la ingesta de proteínas y repartirlas a lo largo del día es esencial para proporcionar a tus músculos los bloques de construcción necesarios.
Incluye entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida. Combina proteínas de origen animal con las de origen vegetal, como las legumbres, ya que te aportan fibra y vitaminas que ayudan a reducir el estrés oxidativo.
2. Incorporar el entrenamiento de resistencia en tu rutina
El entrenamiento de resistencia no solo es para los atletas jóvenes. La incorporación de ejercicios con pesas o resistencia ayuda a mantener la fuerza y la densidad ósea. Comienza con ejercicios simples y aumenta gradualmente la intensidad entre 2 y 3 veces por semana.
3. Priorizar el descanso y la recuperación
El descanso adecuado es un componente fundamental para evitar la pérdida de masa muscular. Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa cambios hormonales significativos, y el sueño reparador es esencial para equilibrar estas variaciones. Procura dormir entre 7 y 9 horas.
4. Mantener controlados los niveles de vitamina D, ya que su deficiencia puede estar relacionada con la pérdida de masa muscular.
Cómo evitar la pérdida de masa muscular en la menopausia
La pérdida de masa muscular en mujeres se relaciona con la disminución del estrógeno que se da en este periodo de la vida.
Si quieres tomarte en serio cómo recuperar la masa muscular perdida, no cometas el error de fijarte solo en la báscula, deberías medir de forma habitual tu contorno. Te dará siempre una información más válida y real.
La clave está en la prevención. Por eso te pido, mi consentida, que cambies cuanto antes tu estilo de vida con estos consejos.
1. Programa un ejercicio regular diario sin estresarte.
No se trata sólo de la cantidad, sino de la consistencia. Encuentra actividades que disfrutes y que puedas incorporar fácilmente en tu vida diaria.
2. Consulta regularmente con profesionales de la salud de tu confianza para ajustar tu alimentación.
3. Reduce el estrés oxidativo. Cuando en tu cuerpo hay un desequilibrio entre los llamados radicales libres (moléculas dañinas para nuestras células), se produce un estrés oxidativo. Para evitarlo, es recomendable procurar un sueño de calidad y tomar fibra y vitaminas.
Realiza una rutina de meditación o yoga varias veces a la semana y aumenta la ingesta de alimentos vegetales ricos en vitaminas y minerales.
4. Usa uno de los mejores secretos de recuperación y avance en tu salud: los suplementos de Vitamina D3, magnesio, melatonina y creatina. Algunos motivos:
- La suplementación con creatina entre mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas parece ser eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento en el ejercicio.
- También parece que el estado menopáusico afecta el ritmo de la melatonina, hormona que se produce naturalmente en la glándula pineal, ubicada en el cerebro y que desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia.
¿Y por qué es sumamente importante saber cómo evitar la pérdida de masa muscular?
- Porque mantiene tus niveles de grasa a raya.
- Protege tus huesos y fija mejor el calcio.
- Te ayuda a disminuir la inflamación, aumentando el metabolismo basal.
- Apoya tus articulaciones reduciendo el riesgo de caídas.
- Y porque a un nivel estético, la masa muscular te rejuvenece.
Por eso te animo a seguir estos consejos y a seguir mejorando tu vida día tras día.
Importante: este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico.
Estudios de referencia
- ¿Cómo mejorar masa muscular durante la menopausia y climaterio?
- Perimenopausia: de la investigación a la práctica
- Influencia de la menopausia en el genotipo del gen reloj del tejido adiposo y su relación con el síndrome metabólico en mujeres con obesidad mórbida
- Suplementación de creatina en la salud de la mujer: una perspectiva de vida útil
- Actividades preventivas en la mujer. Actualización PAPPS 2022
